Nyob rau theem pib ntawm qhov tsis muaj zog ntawm cov leeg uas tuav lub tsev menyuam hauv txoj haujlwm kom zoo, hauv kev kho mob pathology, kev tawm dag zog tuaj yeem ua haujlwm tau zoo thaum lub tsev menyuam txo qis. Nws tseem ua tau kom tsis txhob muaj qhov xwm txheej zoo li no. Nws paub tias cov leeg nyob hauv qis ntawm qhov chaw mos. Lawv txoj haujlwm yog los tswj lub suab ntawm cov phab ntsa, nrog rau cov sphincter ntawm cov urethra. Lawv tseem ceeb heev rau kev ua haujlwm ntawm cov kab mob genitourinary, cov hnyuv, thiab pab ua kom cov haujlwm ua haujlwm ib txwm muaj.
ua rau ntawm pathology
Kev qoj ib ce thaum lub tsev menyuam prolapses yog qhov tseem ceeb heev thaum lub cev no tsis zoo. Nyob rau hauv tas li ntawd, lub tsev me nyuam thiab cov pob txha ntawm lub tsev menyuam tau tsiv mus nyob rau hauv qab ntawm lub anatomical ciam teb. Qhov no tshwm sim vim qhov tsis muaj zog ntawm cov leeg hauv plab hauv plab, nrog rau ligaments. Feem ntau, tus mob no tshwm sim thaum cev xeeb tub lossis tom qab yug menyuam.
Muaj ob peb yam ua rau uterine prolapse. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ua txhaum ntawm lub innervation ntawm lub genitourinary system, cov nqaij ntshiv puas vim kev yug me nyuam.
Thaum tsis muaj hnub nyoog, tus mob no tshwm sim vim tsis muaj tshuaj estrogen. Tsis tas li ntawm cov laj thawj yog kev ua haujlwm gynecological, yug me nyuam loj, yug me nyuam ntau lossis ntev, kab mob ua pa ntev, rog.
Dab tsi yog qhov txaus ntshai ntawm pathology
Qhov kev tsis txaus siab thawj zaug uas tshwm sim hauv kev sib deev ncaj ncees tom qab prolapse ntawm lub tsev menyuam yog qhov tsis xis nyob anatomical. Hmoov tsis zoo, nws tsis yog tib leeg. Sij hawm dhau mus, cov teeb meem tshiab tshwm sim uas tuaj yeem txiav txim siab hauv tus neeg mob lub neej ib txwm muaj.
Nyob rau hauv thawj theem ntawm tus kab mob, thaum lub ce thaum lub sij hawm uterine prolapse yog zoo tshaj plaws, muaj kev xav ntawm lub siab nyob rau hauv lub plab mog, mob ib ce, tsis xis nyob nyob rau hauv lub qis rov qab, sacrum, kev xav ntawm txawv teb chaws. khoom nyob rau hauv qhov chaw mos, mob tom qab kev sib deev. Lub voj voog ntawm kev coj khaub ncaws tuaj yeem hloov pauv, thiab cov kua paug tawm dawb tuaj yeem tshwm sim los ntawm qhov chaw mos.
Yog tsis ua li cas, tus kab mob yuav mus rau theem siab. Hauv qhov no, koj yuav tsum ceev faj txog cov teeb meem urological loj. Hauv particular, stagnation nyob rau hauv lub urinary kab mob, nquag tso zis thiab nyuaj, uas yog vim li cas ua rau inflammatory dab nyob rau hauv lub ureters thiab ob lub raum. Ib qho ntawm cov cim qhia tias tus kab mob siab heev yog urinary incontinence.
Qee zaum, fecal incontinence, flatulence, colitis thiab cem quav tshwm. Qhov mob hnyav heev vim varicose leeg, uas tshwm sim vim qhov nthuav dav ntawm cov leeg nyob hauv lub plab me me.
txiaj ntsig ntawm gymnastics
Kev qoj ib ce thaum lub sij hawm uterine prolapse tuaj yeem pab tau tiag tiag, vim tias ib qho ntawm cov haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg hauv plab yog kho cov kab mob hauv nruab nrog cev hauv txoj haujlwm anatomical kom zoo. Cov gymnastics tshwj xeeb pab tiv thaiv lawv qhov yuav tshwm sim, nrog rau nres prolapse yog tias nws tau pib lawm.
Peb hais ntxiv ib zaug ntxiv tias kev ua si gymnastic rau cov poj niam uas muaj uterine prolapse tsuas yog siv tau thaum ntxov ntawm kev loj hlob ntawm tus kab mob, nrog rau kev tiv thaiv. Hauv lwm qhov xwm txheej, koj yuav xav tau kev kho mob. Yog, thiab gymnastics nws tus kheej yuav tsum tsis txhob pib yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob. Tus kws kho mob uas paub txog cov yam ntxwv ntawm koj lub cev thiab txhua yam kab mob yuav tuaj yeem qhia tau tias kev tawm dag zog rau kev txo qis hauv tsev menyuam yuav muaj txiaj ntsig tiag tiag. Yog tias muaj, tus kws tshaj lij yuav qhia koj qhov twg yog qhov tsim nyog rau koj.
Cov kws tshaj lij feem ntau paub tseeb tias cov txiaj ntsig ntawm gymnastics yog qhov tsis txaus ntseeg hauv kev tiv thaiv thiab hauv thawj theem ntawm tus kab mob. Kev tawm dag zog lub cev tiv thaiv kab mob, txhawb cov metabolism hauv lub cev, txhim kho cov ntshav ncig hauv cov ntaub so ntswg thiab lub cev. Tsis tas li ntawd, muaj txiaj ntsig zoo tsis yog rau cov leeg nqaij hauv plab, tab sis kuj rau tag nrho cov poj niam lub cev.
Nws tsim nyog sau cia tias txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig, cov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom ntev. Qhov tshwm sim yuav tsum tau tsuas yog tom qab kev cob qhia ua haujlwm rau ob peb lub hlis. Muaj ntau ntau hom thiab ntau hom kev tawm dag zog. Hauv tsab xov xwm no peb yuav qhia koj tias hom kev them nyiaj yuav ua thaum twgprolapse ntawm lub tsev menyuam.
kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov leeg ntawm qhov chaw mos
Cia peb pib nrog cov lus piav qhia ntawm classic gymnastics complex uas yuav pab tau tus poj niam hauv qhov xwm txheej no. Nws yog tsim nyog pib nrog so thiab contraction ntawm qhov quav sphincter. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob mob siab rau, rub lub qhov quav thiab maj mam so nws, txwv tsis pub koj tuaj yeem overstrain cov leeg. Tom qab ob peb hnub, pib so thiab cog lus rau cov leeg bulbocavernosus, uas ncaj qha mus rau qhov nkag mus rau qhov chaw mos.
Tib lub sijhawm, koj yuav tsum tau saib koj ua pa. Thaum lub sij hawm them nyiaj, thaum txo qis ntawm lub ncauj tsev menyuam, koj yuav tsum ua kom cov leeg nqaij ntawm lub plab hauv plab nrog koj lub plab, thaum nqus nws hauv, nres ua pa. Thaum xub thawj, qhov no yuav zoo li nyuaj heev. Tau paub qhov tseeb thiab ua pa, koj yuav ua txhua yam yooj yim.
Cov kws tshaj lij, qhia tias yuav ua li cas thiaj li ua tau thaum lub tsev menyuam qis qis, tau qhia kom nqus tau los ntawm lub qhov ntswg, thiab tawm hauv qhov ncauj, qhib me ntsis. Nco ntsoov tias koj qhov ua tsis taus pa nyob twj ywm, txawm thiab tsis mob siab. Nce tus lej ntawm cov teeb tsa thiab lub sijhawm ntawm kev cob qhia maj mam.
Kegel Exercises
Ib txoj hauv kev tshaj plaws yog Kegel ce rau uterine prolapse. Nws muaj tsib yam tseem ceeb.
"Interrupt". Ua ntej, txheeb xyuas cov leeg koj xav koom. Ua li no, koj tuaj yeem pib tawm dag zog thaum tso zis. Los ntawm maj mam cog lus rau bulbocvernosus cov leeg, tus neeg mob yuav muaj peev xwm ntawm nws tus kheejncua kev tso zis, nres nws. Koj yuav tsum pib nrog peb lossis plaub qhov cuam tshuam hauv ib txoj hauv kev. Tib lub sijhawm, saib koj ua pa thiab xyuas kom cov leeg pob tw thiab peritoneum tsis koom nrog cov txheej txheem.
Thaum koj nkag siab cov leeg twg los cob qhia, pib ua haujlwm nrog nws sab nraud ntawm kev tso zis. Nyob rau hauv rooj plaub no, nws raug pom zoo kom cog lus rau lub qhov quav cov leeg nyob rau hauv parallel.
"Slow compression". Cov txheej txheem rau kev ua qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li yav dhau los, tsuas yog so thiab compression nws tus kheej yuav tsum tau ua raws li qee qhov algorithm. Pw koj nraub qaum, saib koj ua pa. Nyob rau hauv tag nrho, muaj ntau yam kev xaiv rau compressions nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm kev them nyiaj thaum lub tsev me nyuam qis. Hauv daim duab koj tuaj yeem pom qhov twg koj yuav tsum coj. Muaj peb hom:
- Rov qab so kom txaus thiab ua kom qis qis dua kaum zaug rau 15-20 vib nas this.
- Ua voj voog nyob rau hauv qis suav ntawm ib mus rau peb 15-20 zaug.
- Cov leeg ua ntej cog lus rau 5 vib nas this, tom qab ntawd so rau 10 vib nas this. Rov ua xya zaus ua ke. Tom qab ntawd, cov leeg tau cog lus rau 5 s. Lawv kuj so rau 5 s. (peb qhov rov ua dua). Tom qab ua tiav peb txoj hauv kev, pib so thiab compress cov leeg rau 30 vib nas this. Rov ua qhov kev tawm dag zog peb zaug. Tom qab ntawd rov qab mus rau lub voj qub.
"Floors". Qhov no yog qhov thib peb Kegel ce rau uterine prolapse. Hauv qhov no, koj yuav tsum nyem cov leeg kom maj mam li sai tau, siv lawv cov txheej txheem sab hauv thiab sab nraud. Cov kab ke yog raws li hauv qab no: nyem cov leeg sab nraud ntawm lub plab hnyuv siab raumob peb feeb. Maximize lub compression quab yuam los ntawm kev siv nruab nrab txheej. Tom qab peb vib nas this, zawm koj cov leeg pelvic nrog tag nrho cov dag zog koj tuaj yeem khaws cia. Lub sijhawm no, txheej sab hauv yuav tsum pib koom nrog.
Thaum koj mus txog qhov hu ua "sab sauv", sim nyob hauv lub xeev no li tsib vib nas this. So nyob rau hauv qhov kev txiav txim thim rov qab, pib nrog txheej txheej sab hauv, thiab tom qab ntawd tsuas yog txuas rau nruab nrab thiab sab nraud. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev tawm dag zog Kegel no rau cov poj niam thaum txo qis hauv tsev menyuam hauv ob peb teev.
"Txo"Qhov kev tawm dag zog no txawv ntawm cov yav dhau los hauv kev nrawm ntawm nws qhov kev ua tiav. Nws yog ib qho tsim nyog los xyuas kom meej tias txawm tias qhov ceev tshaj plaws ntawm kev ua pa tsis cuam tshuam. So rau ntawm exhale thiab cog lus ntawm qhov nqus pa. Yog hais tias koj tseem muaj monotonous thiab ua tsis taus pa tsis tu ncua, ces nws yog ib lub cim paub tseeb tias txhua yam yog ua kom raug.
"Push and Blink". Qhov no yog lwm qhov Kegel ce rau cov poj niam uas muaj uterine prolapse. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, cov nqaij ntshiv uas yog lub luag hauj lwm rau ua rau tus neeg thawb yuav koom nrog. Tag nrho cov kev ua yog ua nyob rau hauv lub supine txoj hauj lwm. Tus poj niam pib thawb, lingering ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm compression thiab so rau ob peb feeb. Cov kws kho mob qhia ua kom txog li kaum teev.
Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum ua kom hloov pauv nrog kev so thiab nro ntawm cov dos-cavernous leeg. Cov leeg ntawm lub qhov quav yuav tsum tau koom nrog. So ntawm tsib vib nas this ntawm so thiab contractions.
ChargingRaws li Yunusov
Lwm daim ntawv teev cov kev tawm dag zog rau kev txo qis ntawm lub tsev menyuam thiab cov phab ntsa yog Yunusov cov kev tawm dag zog. Nws yog ib nqi sau cia hais tias qhov no gymnastics tsis muaj tsawg vivid thiab pronounced nyhuv. Nrog ceev faj thiab kev tawm dag zog, nws yuav ua tau los kho lub suab ntawm lub tsev menyuam, nrog rau ntxiv dag zog rau lub qhov quav thiab qhov quav. Raws li cov txiaj ntsig ntxiv, nws yuav muaj peev xwm ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov phab ntsa hauv plab anterior, rov ua kom lub cev tsis zoo ntawm kev sib deev. Thaum sib deev, tus poj niam yuav rov zoo siab dua.
Kev ua kom muaj zog ntawm cov xovxwm thiab tiv thaiv prolapse yuav tsum pib nrog kev txav yooj yim. Koj yuav tsum tau txais koj sab laug ceg nrog koj sab tes xis, thiab tom qab ntawd rov ua qhov kev txiav txim rov qab. Nyob rau hauv rooj plaub no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua ib ncig inclinations nrog lub cev.
Tom ntej no, pib ua kom muaj zog sib hloov ntawm lub plab pelvis hloov mus rau sab laug thiab sab xis. Cov kev tawm dag zog tom ntej txhawm rau pab txhawb cov leeg ntawm perineum yog springy squats. Ua lawv thaum ua kom koj nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd, ua ob peb lem ntawm lub cev mus rau sab laug thiab sab xis.
Los ntawm ib qho chaw zaum, nthuav koj lub hauv caug khoov rau ob sab. Tom qab ntawd nyem lawv ua ke, ib txhij so thiab nyem cov leeg ntawm perineum. Pw ntawm koj nraub qaum, qhwv koj txhais tes ncig koj lub hauv caug, thiab tom qab ntawd pib ua qeeb qeeb, siv tag nrho lub cev.
Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg sib nrug me ntsis. Tig koj lub hauv caug sab hauv thaum tuav koj cov leeg perineal. So kom lawv tig koj lub hauv caug tawm.
Nyob raurov qab, nqa lub pelvis siab tshaj lub xub pwg theem. Hauv txoj haujlwm no, maj mam pib txav nrog koj ob txhais ceg, zoo li koj caij tsheb kauj vab.
Nyob rau hauv tib txoj hauj lwm, khoov koj lub hauv caug. Tsa lub plab mog, thiab tom qab ntawd txo qis mus rau nws qhov qub, thaum tensing cov leeg ntawm sab ceg, ncej puab thiab perineum kom ntau li ntau tau.
Kev kawm lub cev raws li Bubnovsky
Kuj tseem muaj nqi thaum lub tsev menyuam txo qis raws li Bubnovsky. Cov kws tshaj lij hais tias qhov kev ua si gymnastics no tsis tsuas yog pab kho cov uterine prolapse, tab sis kuj muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho tag nrho lub cev.
Nws raug pom zoo kom ntxiv cov npe ntawm cov kev tawm dag zog no rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Nov yog qee qhov kev tawm dag zog kom txo qis lub tsev menyuam ua:
- Koj pw ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, thiab nthuav koj txhais tes mus rau ob sab. Thaum nqus tau, nqa koj lub plab mog, thaum tensing koj lub plab cov leeg thiab nqa koj lub hauv caug ua ke. Thaum koj exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib. Tag nrho, kaum txoj hauv kev yuav tsum tau ua.
- Nyob rau hauv tib txoj hauj lwm raws li nyob rau hauv thawj qhov kev tawm dag zog, muab koj txhais taw ua ke, muab koj txhais tes rau hauv "lock" qab koj lub taub hau. Nce koj shins. Ua pa kom tob npaum li sai tau, thiab thaum koj exhale, pib ncav cuag koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib, thaum ib txhij tsa koj lub xub pwg nyom thiab lub plab mog. Rov qab mus rau qhov chaw pib yam tsis muaj kev sib cais ntawm ko taw, txuas ntxiv tuav lub luj ntawm ob txhais ceg. Yuav tsum tau ua 10-12 repetitions.
- Tau koj lub hauv caug. Nce koj ob txhais taw los ntawm kev coj lawv ua ke. Ua viav vias ntawm sab mus rau sab, hloov koj txhais taw mus rau sab laug, thiabpelvis rau sab xis (los yog vice versa).
Atarbekov's ce kho mob
Ntawm no yog lwm qhov kev xaiv, yuav ua li cas thiaj ua tau thaum lub tsev menyuam qis. Qhov no yog Atarbekov cov txheej txheem. Nws qhov kev cuam tshuam zoo tau raug soj ntsuam ntau zaus hauv kev xyaum, yog li peb tuaj yeem hais nrog kev ntseeg siab tias qhov ua tau zoo ntawm kev kawm lub cev no tau raug pov thawj. Nrog nws cov kev pab, nws muaj peev xwm tshem tawm uterine prolapse nyob rau hauv thaum ntxov theem ntawm tus kab mob.
Ntawm no yog ib daim ntawv teev cov kev tawm dag zog ua thaum sawv:
- Ncaj thiab kaw koj ob txhais ceg nrog kev siv zog siab tshaj plaws. Tightening koj tus ncej puab cov leeg kom ntau li ntau tau, tuav lawv hauv lub xeev no li ntawm kaum vib nas this. Tom qab ntawd koj tuaj yeem so. Ua yim mus rau cuaj teev hauv tag nrho. Raws li qhov teeb meem, koj tuaj yeem tuav ib lub bar lossis lub nrig ntawm koj lub hauv caug.
- tsa koj lub plab kom siab npaum li koj ua tau thaum tens koj tus ncej puab, pob tw, thiab pelvic pem teb. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no ib feeb thiab so kom txaus. Xya mus rau yim teev txaus.
- Kev tawm dag zog tom ntej zoo ib yam li yav dhau los, tsuas yog ko taw yuav tsum tau kaw.
- Sawv hauv nqos pose rau 10-12 vib nas this, ces hloov ob txhais ceg. Ua kom tiav yim rau cuaj pawg hauv tag nrho.
- Sawv ntawm ib ko taw, qhov thib ob piav qhia kev txav ntawm sab laug mus rau sab xis ntawm koj xub ntiag, ua 10-15 kev sib hloov. Hloov ob txhais ceg, ua xya mus rau yim teev.
- Hloov ua kom nruj thiab so koj ob txhais ceg, thaum koom nrog cov leeg pob txha. Maj mam nyem nws nyuaj dua txhua zaus. Txaustsib mus rau xya teev.
- Hloov pauv koj ob txhais ceg, txav mus rau sab. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg ntawm phab ntsa plab plab thiab lub plab hauv plab yuav tsum tau nruj tib lub sijhawm.
Atarbekov cov txheej txheem los ntawm txoj haujlwm yooj yim
Tom qab ua tiav thawj pab pawg, koj tuaj yeem txav mus rau qhov thib ob.
- Txij li peb mus rau tsib feeb, ua "tsheb tuam" ce yam tsis tau nqa koj lub nraub qaum rov qab los hauv pem teb.
- Khoov koj lub hauv caug lub xub pwg dav sib nrug. Maj mam tsa thiab txo koj lub pob tw, nres rau ob peb feeb rau saum. Ua 10 sets.
- Tuag ntawm koj sab nrog koj txhais ceg sab saud. Tsa qhov qis dua thaum rub hauv perineum. Nyob rau saum toj rau 10 vib nas this, so kom txaus thiab rov ua dua qhov kev tawm dag zog. Ua 10-15sets.
- Tuag koj nraub qaum, tso koj ob txhais ceg thiab caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 20-30 vib nas this, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem so. Ua qhov kev tawm dag zog no tsib lossis rau lub sijhawm.
- tsa koj ob txhais ceg thaum pw koj nraub qaum. Tsis txhob nqa koj lub plab hauv pem teb, nqa ib ceg mus rau sab, pib ncig ntawm sab laug mus rau sab xis. Ua tib yam txav nrog ob txhais ceg. Ua tsib lossis rau qhov rov ua dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom xav tias koj cov leeg hauv qis ntawm lub peritoneum yog nruj heev.
- Kev tawm dag zog "Birch". Tsa koj lub plab los ntawm ncab koj ob txhais ceg. Txhawb nws nrog koj txhais tes khoov ntawm lub luj tshib. Nyob hauv txoj hauj lwm no kom ntev li ntev tau. Rov ua qhov kev tawm dag zog plaub mus rau tsib zaug.
- Txiv "Txiab". dag ntawm koj lub plab, ua raws li kev txav ntawm txiabko taw.
- Kev tawm dag zog "Kitty". Tig koj nraub qaum, txo koj lub taub hau. Khoov, tsa koj lub taub hau, thiab tom qab ntawd lim koj lub plab thiab cov leeg nqaij hauv plab kom ntau li ntau tau. Rov ua dua 20 zaug.
- Puag koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ntawm lub kaum sab xis 90 degree. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau kaum vib nas this, tsuas yog tom qab ntawd so. Kev tawm dag zog yuav tsum rov ua dua ob peb zaug.
- Muab ib daim ntaub qhwv nruj nreem rau hauv qab koj lub duav. Tsa ib txhais ceg ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, tuav rau 15-20 vib nas this hauv txoj haujlwm no, ces koj tuaj yeem so. Ua tib yam kev tawm dag zog nrog lwm txhais ceg. Tsuas yog xya zaus xwb.
- Txhua tus plaub. Nqa ib txhais ceg ncaj nraim rov qab thiab nqa. Hloov ob txhais ceg. Ua kom tiav xya txheej.
Raws li kev tshuaj xyuas cov kev tawm dag zog thaum lub sijhawm cev xeeb tub, cov npe ntawm cov kev tawm dag zog no pab tsis pub tsawg tshaj li Kegel lossis Bubnovsky gymnastics nto moo. Yog li ntawd, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau xyuam xim rau Atarbekov lub cev kev kawm.
Siv tau gymnastics
Qhov kev ua haujlwm no yog ua raws li kev tawm dag zog uas pab txhawb cov leeg pubococcygeal. Koj tuaj yeem yooj yim nrhiav lawv rau koj tus kheej. Ua li no, nws txaus los sim cuam tshuam cov txheej txheem thaum tso zis. Lub sijhawm no, koj yuav pom tam sim ntawd qhov chaw ntawm cov leeg nqaij, ntawm kev ntxiv dag zog uas koj yuav tsum tau ua haujlwm hnyav. Koj yuav tsum ua cov hauv qab no:
- Nyem lub sphincter thaum tso zis rau ob peb feeb (zoo dua nyob rau hauv nruab nrab ntawm tus txheej txheem, thaum lub dav hlau muaj zog tshaj). Tom qab ntawd, txuas ntxiv mustxheej txheem, sim stretch nws kom ntau li ntau tau. Thaum kawg, sim tso koj lub zais zis kom ntau li ntau tau. Rov ua qhov kev tawm dag zog no txhua zaus koj tso zis.
- Puag koj nraub qaum, ncab koj ob txhais caj npab raws koj lub cev. Nce koj ob txhais ceg. Pib pedaling lub tsheb kauj vab xav txog.
- Sawv ntawm txhua plaub, ua pa tob, thiab maj mam exhale. Ncaj koj ob txhais ceg (tsis nqa koj cov thom khwm tawm hauv pem teb) kom koj lub duav siab dua koj lub xub pwg nyom. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no ib pliag, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib, exhaling tob. Ua 15 reps.
- Sawv ntawm txhua plaub, ncab koj ob txhais ceg raws li tau piav qhia hauv qhov kev tawm dag zog dhau los. Nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm lub cev, txav mus nyob ib ncig ntawm chav tsev, pov tawm ntawm tig sab caj npab, ces sab xis, ces sab laug caj npab, thiab lwm yam.
Reviews
Ntau tus poj niam ua qoj ib ce kom txo cov phab ntsa ntawm lub tsev menyuam. Hauv lawv cov kev tshuaj xyuas ntawm qhov kev tawm dag zog, lawv taw qhia ntau qhov zoo ntawm cov tswv yim zoo li no:
- Yuav ua tau raws li koj qhov yooj yim.
- Tsis xav tau kev nqis peev ntawm cov nyiaj.
- Pab tshem tawm cov zis tsis muaj tshuaj tsis muaj tshuaj.
- Txhim kho lub neej sib raug zoo.
- Pab cuam rau tag nrho lub cev.
Poj niam qhia cov hauv qab no raws li qhov tsis zoo:
- Koj yuav tsum tau ua ib ce tsis tu ncua thiab ntev (ntau lub hlis).
- Yuav tsum muaj lub luag haujlwm.
- Nws tsis tuaj yeem ua tau tam sim ntawd ua txhua kauj ruam tau piav qhia hauv cov lus qhia.
