Kev ua kis las muaj lawv tus kheej txoj kev. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm no yog anaerobic threshold (AnT). Feem ntau lo lus no yog siv hauv kev caij tsheb kauj vab, khiav, hla teb chaws skiing, kev sib tw taug kev, ua luam dej thiab rowing. AnP yog lub hauv paus tseem ceeb rau kev xaiv cov kev cob qhia, nrog rau kev npaj rau kev sib tw. Raws li qhov ntsuas no, xaiv cov txheej txheem kev cob qhia, thiab qib kev cob qhia kev ua kis las raug txiav txim siab thaum kuaj. Muaj ob hom kev tawm dag zog lub cev: aerobic thiab anaerobic. Lawv txawv li cas thiab yuav txiav txim siab li cas?
Aerobic thiab anaerobic threshold
Qib kev siv ntawm cov khoom thauj yog txiav txim siab los ntawm qhov pib ntawm anaerobic metabolism (ANOT). Thaum lub ntsiab lus no (qhov pib) mus txog, qhov concentration ntawm lactate nyob rau hauv cov ntshav nce sharply, thaum tus nqi ntawm nws tsim nyob rau hauv lub cev ua ntau siab dua tus nqi ntawm kev siv. Qhov kev loj hlob no feem ntau pib yog tias lactate concentration ntau dua 4 mmol / l. Qhov pib rau anaerobic metabolism yog mus txog kwv yees lintawm 85% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws thiab tseem nyob ntawm 75% ntawm qhov siab tshaj plaws oxygen noj.
Thawj qhov nce hauv lactate concentration kho thawj qhov chaw pib - qhov pib aerobic. Txog rau theem no, tsis muaj qhov nce ntxiv hauv anaerobic metabolism.
Aerobic thiab anaerobic kev ua si sib txawv ntawm cov khoom siv zog uas lub cev siv thaum lub sijhawm kawm.
Aerobic lossis cardio siv cov pa oxygen ua cov peev txheej. Anaerobic (kev cob qhia lub zog) siv "cov roj npaj" los ntawm cov nqaij leeg, qhov nruab nrab nws kav ntev li 12 vib nas this, tom qab ntawd qhov kev tawm dag zog ua aerobic dua.
Ob hom kev thauj khoom sib txawv hauv cov txheej txheem ntawm kev ua qoj ib ce:
- Nrog kev cob qhia anaerobic, qhov hnyav tsis nce, rov ua dua thiab so ntawm cov teeb tsa tau txo qis.
- Hauv kev cob qhia aerobic, qhov hnyav tau txo, rov ua dua tau nce ntxiv, thiab kev so tsawg kawg nkaus.
Kev cuam tshuam ntawm kev tawm dag zog anaerobic
Kev cob qhia lub zog anaerobic pab txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, ua kom muaj zog thiab ntxiv dag zog. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau saib xyuas cov khoom noj kom zoo tib lub sijhawm, txwv tsis pub cov leeg nqaij yuav raug ua los ntawm kev koom nrog cov leeg nqaij tsawg. Cov poj niam muaj testosterone tsawg, yog li lawv tsis muaj kev phom sij.
Power-type workouts haus calories tsawg dua li kev ua haujlwm aerobic, qhov twg lawv tau noj ntau los ntawm cov leeg. Hauv lwm lo lus, cov leeg nqaij ntau, ntau duaThaum nruab hnub, calories raug hlawv, txawm tias tsis muaj kev ua si lub cev.
Yog tias kev cob qhia lub zog nce mus txog qhov pib ntawm anaerobic metabolism, ces cov txheej txheem metabolic tau nrawm dua, thiab nws cuam tshuam rau kev hlawv rog. Cov nyhuv ntawm qhov no txuas ntxiv mus rau ib thiab ib nrab hnub. Yog tias cov leeg nqaij hnyav dua li cov rog, txawm tias tsis muaj qhov hnyav tag nrho, lub cev loj yuav txo.
txiaj ntsig ntawm kev cob qhia lub zog
suav nrog kev tawm dag zog anaerobic hauv kev cob qhia, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo kawg, txo kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob. Lawv cov txiaj ntsig muaj raws li hauv qab no:
- pob txha pob txha tas li evolving.
- Cov kab mob plawv muaj zog.
- Tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav qab zib. Kev tawm dag zog anaerobic yog siv los kho tus kab mob.
- Qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob qog noj ntshav txo qis.
- Txhim kho qhov dav dav ntawm lub cev, pw tsaug zog.
- Lub cev tau ntxuav ntau yam co toxins.
Anaerobic Threshold txhais
Qhov pib ntawm cov metabolism hauv anaerobic yog qhov kev hloov pauv ntawm lub zog aerobic muab qhov system mus rau ib qho anaerobic, qhov uas qhov kev nce hauv kev nrawm thiab tsim cov lactic acid yog pauv los ntawm theem qeeb mus rau qhov nrawm. Hauv cov neeg ncaws pob, xws li ib qho piv txwv tuaj yeem pom thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav. Txhua tus sprinter siv zog los txiav txim siab nws qhov pib anaerobic.
tseem ceeb heev ntawm qhov nruab nrab thiab ntev nrog kev nce nrawm los tswj kev loj hlob ntawm cov mis nyujacids nyob rau hauv cov leeg.
Nrog rau txoj kev kawm xaiv kom raug, tus nqi ntawm lactate tsub zuj zuj ntawm kev nce hauv kev khiav ceev, mus txog qhov siab tshaj plaws lub plawv dhia (HR). Hauv lwm lo lus, tus neeg khiav dej num tuaj yeem khiav ntev dua ntawm lub plawv dhia siab thaum tuav lub siab nrawm.
Txhua tus neeg ua haujlwm ntawm kev loj hlob ntawm kev ua kis las sib zog ua kom paub txog lawv qhov pib anaerobic. Kev ua haujlwm tau ua tiav ntawm qhov nrawm tshaj qhov pib no thiab qis dua nws me ntsis.
Koj yuav tsum paub koj qhov chaw ua haujlwm siv zog, nrawm, lub plawv dhia ntawm qhov pib mus txog, dhia hauv cov ntshav lactate qib.
Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb
Txoj kev zoo tshaj plaws los txiav txim siab TANs yog kev sim kuaj. Thaum dhau qhov kev xeem hauv chav kuaj, tus neeg ncaws pob khiav rau ob peb feeb ntawm qhov sib txawv. Txhawm rau txiav txim siab qib ntawm lactate, ntshav yog muab los ntawm nws tus ntiv tes.
Cov qauv ntsuas muaj rau theem ntawm tsib feeb txhua. Nrog rau qhov hla ntawm txhua theem tshiab, kev khiav ceev nce. Kev so ntawm lawv ntawm ib feeb tso cai rau koj mus kuaj ntshav. Nyob rau hauv thawj theem, qhov ceev yog qeeb tshaj qhov pace ntawm kev sib tw marathon, thaum kawg - kev sib tw pace rau ib tug deb ntawm 5 km. Tom qab nyeem ntawv, tus kws kho mob lub cev tsim ib daim duab, nws qhia tau hais tias qhov twg qhov kev sib pauv anaerobic sib raug rau qee tus lej ntawm lub plawv dhia thiab khiav nrawm.
Daim duab ua rau nws pom qhov muag pom qhov twg qib ntawm lactate pib nce siab.
Ib txwm, cov neeg nyiam ua haujlwm tsis tuaj yeem them qhov kev xeem no, nws kim, thiab tsis nyob hauvtxhua lub nroog muaj cov chaw soj ntsuam zoo li no. Cov kis las ua cov txheej txheem no txhua lub sijhawm, txij li qhov pib anaerobic tuaj yeem hloov pauv raws sijhawm. Muaj lwm txoj hauv kev los txheeb xyuas ANSP.
Lub Sijhawm Ua Haujlwm
Txhawm rau dhau qhov kev xeem, koj yuav xav tau ib txoj kab nqes hav ntawm 1%, txhua qhov chaw uas koj tuaj yeem txav tau sai thiab yooj yim thiab ntsuas qhov kev ncua deb mus. Ntawm cov cuab yeej koj yuav xav tau lub plawv ntsuas ntsuas thiab lub sijhawm nres. Txhawm rau txiav txim siab koj qhov pib anaerobic, koj yuav tsum tau xeem nrog kev rov ua kom muaj zog, so thiab tshiab.
Thaum xub thawj, kev khiav nrawm yog lub teeb, sov so. Tom qab ntawd kos lub sijhawm rau ib nrab ib teev thiab khiav kom ntau li ntau tau ntawm qhov siab tshaj plaws pace. Qhov tseem ceeb ntawm no yog tsis txhob ua yuam kev - ib tug siab pace nyob rau hauv thaum pib, thiab ib tug tag nrho txo vim qaug zog thaum kawg. Qhov no cuam tshuam rau qhov kev xeem. Txhawm rau txiav txim siab qhov pib anaerobic, lub mem tes ntsuas 10 feeb tom qab pib, tom qab ntawd thaum kawg ntawm kev khiav. Cov ntsuas tau suav nrog, qhov tshwm sim tau muab faib ua ib nrab - qhov no yog lub plawv dhia uas koj lub cev mus txog nws TAN.
Ntau qhov kev tshawb fawb lees paub qhov tseeb thiab kev ntseeg siab ntawm qhov kev sim no, yog tias nws tau ua raws li txhua yam tsim nyog. Pom zoo rau txhua tus neeg ncaws pob amateur.
ntsuas nrog lub ntsuas ntsuas nqa tau
Yog tias nws tsis tuaj yeem ntsuas qhov ntsuas qhov ntsuas anaerobic hauv chav kuaj, koj tuaj yeem siv Accusport Lactate portable lactometer thaum khiav ntawm lub treadmill lossis treadmill. Cov cuab yeej no tau ua pov thawj nws qhov tseeb, nws muaj tseebqhia txog qib ntawm lactate. Txoj kev tshawb no yog piv rau kev tshawb fawb hauv chav kuaj. Cov cuab yeej raug nqi ntau txhiab rubles. Yog tias koj sib piv tus nqi nrog tus nqi ntawm cov lactate analyzers uas siv hauv chav kuaj, nws yuav pheej yig dua. Feem ntau cov cuab yeej zoo li no tau yuav los ntawm kev sib tw, hauv ntu, hauv tsev kawm kis las.
Kev sib tw ua tau zoo
Yuav ua li cas txiav txim siab qhov pib anaerobic raws li kev sib tw? Txoj kev no yog kev siv tshuab tsawg dua. Qhov taw qhia yog xam raws tus lej ntawm cov txiaj ntsig kev sib tw. Rau cov neeg ua haujlwm paub dhau los, ANP sib raug kwv yees li ntawm qhov kev ncua deb ntawm 15 km mus rau ib nrab marathon (21 km). Qhov tshaj plaws yog tias nws yog nyob ntawm cov kev ncua deb uas tus neeg khiav dej num txiav txim siab qhov nrawm ntawm tus nqi ntawm qhov pib anaerobic. Ib tus neeg ncaws pob feem ntau kov yeej qhov kev ncua deb, tshaj nws qhov AnP, ntawm kev sib tw marathon yog me ntsis qis dua AnP. Yog hais tias tus neeg khiav dej num ua tau ntau zaus nyob rau hauv luv luv, ces lub anaerobic pib pace yuav qeeb qeeb los ntawm 6-9 s / km ntawm kev sib tw 10 km pace. Raws li kev nyeem ntawv lub plawv dhia, koj tuaj yeem pom cov pace uas txhawb nqa qhov pib anaerobic (ANOT), qhov no yog lub plawv dhia ntawm 80-90% ntawm qhov cia thiab 85-92% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws. Txawm li cas los xij, rau txhua tus neeg ncaws pob, qhov kev sib raug zoo no txawv, nyob ntawm lub peev xwm ntawm lub cev thiab cov yam ntxwv ntawm caj ces.
Yuav ua li cas nce koj tus nqi Anaerobic (ANP)
Kev cob qhia theem rau cov neeg khiav deb yog qhov tseem ceeb heev, tab sis ntau tus tsis paub yuav ua li cas nce lawv qhov pib anaerobic. Txoj kev no yooj yim heev - koj tsuas yog yuav tsum tau khiav ntawm qib siab dua AnP.
ANP workouts zoo li yooj yim thaum xub thawj siab ib muagkev ua haujlwm siab, tab sis lawv yuav tsum raug suav hais tias yog ib txoj hauv kev los ua kom muaj kev ua siab ntev, tuav lub sijhawm ntev.
AnP-kev cob qhia tau muab faib ua peb hom. Lawv lub luag haujlwm tseem ceeb yog ua kom khiav ntawm qhov nrawm thaum cov ntshav lactate pib sib sau. Yog tias kev khiav qeeb dhau, ces qhov kev cob qhia tsis tuaj yeem ua rau qhov pib anaerobic. Yog tias koj khiav nrawm dhau, lactic acid tsis tso cai rau koj kom tswj tau qhov nrawm nrawm rau lub sijhawm ntev. Kev cob qhia muaj txiaj ntsig zoo thaum koj tswj xyuas kom muaj qhov tsim nyog siv.
Hom kev qhia tseem ceeb uas nce AnP yog tempo khiav, AnP ncua sij hawm thiab roob AnP workouts. Qhov kev siv zog thaum txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog nruab nrab, uas yog, siab, tab sis qhov ntawd koj tuaj yeem khaws nws mus ntev. Yog hais tias lub pace yog siab tshaj 6 s / km, ces sim tsiv mus qeeb dua. Yog tias koj cov leeg mob ib hnub tom qab, koj qhov kev khiav ceev tau dhau lawm.
Tempo khiav
Tempo khiav yog qhov kev cob qhia anaerobic classic, khiav tau txais kev txhawb nqa ntawm ANOT rau 20-40 feeb. Nws zoo li no:
- Raws li kev sov so - 3 km yooj yim khiav.
- Kev sib tw nrawm - 6 km.
- Nkauj tawm tshiab rau kev sib tsoo.
Kev ua haujlwm yog ua tiav ntawm txoj kev loj lossis ntawm lub treadmill. Nws yog qhov zoo dua rau kev cob qhia ntawm txoj kev cim kom koj tuaj yeem taug qab cov theem thiab pace. Siv lub ntsuas ntsuas lub plawv, koj tuaj yeem siv lub plawv dhia nyeem ntawv kom pom cov txiaj ntsig zoo rau tom ntejkev tawm dag zog. Ob peb hnub, cov neeg ncaws pob xav tias lawv xav tau pace ntawm ANP qib. Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg ncaws pob uas ib zaug ntes tau lawv qhov kev sib tw AnP, tom qab ntawd rov tsim dua nrog qhov tseeb dua. Pib ntawm 5-10 km yog lwm txoj hauv kev zoo rau kev cob qhia tempo. Tab sis ntawm no koj yuav tsum tau ceev faj ntxiv kom kov yeej qhov kev ncua deb, tsis txhob koom nrog hauv kev sib tw, siv koj lub zog mus rau qhov txwv.
AnP-intervals
Qhov kev cuam tshuam no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev faib tag nrho cov haiv neeg mus rau ntau ntu (2-4). Ib hom kev cob qhia zoo sib xws, hu ua "slow intervals", tau thov los ntawm tus kws kho mob kis las Jack Daniels. Piv txwv li, nyob rau theem ANP, khiav rau 8 feeb yog rov ua peb zaug, ntawm qhov sib txawv muaj peb-feeb jogging khiav. Feem ntau, nws hloov tawm ntawm theem ntawm AnP 24 feeb ntawm kev khiav. Hom kev cob qhia no muaj nws qhov tsis zoo: tsis muaj kev puas siab puas ntsws load, uas yog qhov zoo rau kev khiav mus tas li. Thaum lub sijhawm kev sib tw, qhov no yuav ua rau tsis raug rau tus cwj pwm ntawm tus khiav.
roob ANP kev cob qhia
Anaerobic qhov pib nce siab zoo thaum lub sijhawm ntev nce toj. Yog tias koj muaj hmoo txaus los nyob hauv thaj chaw toj siab lossis roob roob, koj tuaj yeem ua ANP kev cob qhia nrog rau qhov tseem ceeb ntawm kev nce toj. Xav txog tias koj muaj ib txoj kev uas ntev 15 km, qhov twg muaj plaub lub nce toj, txhua qhov yog li 800 meters thiab, piv txwv li, ib qho ntawm 1.5 km. Los ntawm kev nce qib ntawm koj qib ANP, koj yuav muaj peev xwm rack li 20-feeb khiav ntawm tib lub zog xws lisiv lub roob nce toj.
Kev hloov pauv loj
Kev cob qhia tas mus li tuaj yeem ua rau koj tus kheej siv oxygen ntau tshaj (MOC). Nws muaj peev xwm nce tsuas yog nyob rau hauv thawj xyoo ntawm kev cob qhia, ces nws mus txog ib tug toj siab. Yog tias koj qhov kev cob qhia nyob rau xyoo thaum ntxov tau mob siab heev, ces, feem ntau yuav, lub sijhawm los nce IPC twb tau pom lawm. Txawm li cas los xij, qhov pib anaerobic tuaj yeem loj hlob tuaj, thiab kev hloov pauv hloov tau tshwm sim hauv cov leeg nqaij ntawm qhov feem pua ntawm BMD.
Anaerobic qhov pib nce nrog cov txiaj ntsig uas txo qis lactate, nrog rau thaum tus nqi ntawm lactate neutralization nce. Cov kev hloov pauv tseem ceeb tshaj plaws uas ua rau muaj qhov pib anaerobic suav nrog cov hauv qab no:
- qhov loj thiab tus lej ntawm mitochondria nce;
- capillary ntom nce;
- nce kev ua haujlwm ntawm aerobic enzymes;
- hemoglobin concentration nce.
Kev cob qhia kom raug nrog cov kws qhia paub zoo pab txhawb kev ua haujlwm anaerobic thiab ua tiav kev ua haujlwm siab hauv kev ua kis las.
