Cov leeg nqaij ntawm lub pob tw yog ib qho loj ntawm cov leeg nqaij ntawm plaub fab duab nyob rau sab nraum qab ntawm lub plab mog. Lawv txiav txim siab cov duab thiab cov duab ntawm lub pob tw (ua raws li cov ntsiab lus ntawm cov rog hauv lawv). Ntawm qhov tod tes, lawv raug kho ntawm tus txha nraub qaum thiab lub plab, thiab ntawm qhov tod tes, nyob rau sab sauv ntawm lub femur tom qab. Cov leeg ntawm pob tw yog peb hom: loj, nruab nrab thiab me. Tsim cov leeg nqaij tsis yog tsuas yog zoo nkauj los ntawm qhov pom ntawm qhov zoo nkauj. Cov leeg nqaij txiav txim siab lub zog thiab kev noj qab haus huv ntawm lub cev tag nrho. Cov leeg pob tw thiab ncej puab ua rau feem ntau ntawm tus neeg lub cev ntim.
Anatomy
Cov leeg loj tshaj plaws yog gluteus maximus. Nws yog nyob ze rau ntawm daim tawv nqaij thiab yog lub luag hauj lwm rau cov tsos thiab kev zoo nkauj ntawm lub pob tw, vim nws nyob ntawm nws npaum li cas qhov no ntawm lub cev yuav protrude. Nws cov qauv yog pob zeb diamond-puab, dav thiab fleshy.
Qhov loj txawv txav ntawm cov leeg nqaij ntawm lub pob tw yog cov yam ntxwv ntawm cov qauv ntawm cov leeg nqaij ntawm tib neeg, thiab nws yog qhov no uas tso cai rau tus neeg kom lub cev ncaj.ntsug. Raws li txoj cai, cov leeg loj muaj cov coarse fibers uas tau sau rau hauv cov pob khoom thiab sib npaug rau ib leeg. Cov pob khoom no tau muab tso ua ke rau hauv ib qho loj, tab sis tib lub sij hawm lawv tau sib cais los ntawm kev faib ua fibers.
Cov leeg gluteus maximus pib ntawm ilium (tshwj xeeb, los ntawm sab nraub qaum) thiab nyob ncaj qha saum toj thiab tom qab iliac crest. Tsis tas li ntawd, nws kis mus rau sab qis ntawm lub sacrum deb ntawm coccyx. Cov fibers raug coj mus rau sab thiab sab, sib sau nrog cov fibers sab nrauv ib feem loj ntawm cov leeg hauv nws qis. Tsis tas li ntawd, cov leeg hla lub trochanter ntau dua ntawm cov pob txha ncej puab thiab tig mus rau hauv lub plhaub dav. Sib sib zog nqus fibers nyob rau hauv qis ib feem ntawm cov leeg yog nyob nruab nrab ntawm lub lateral vastus femoris thiab cov leeg adductor.
Lub gluteus maximus yog ib qho ntawm cov leeg tseem ceeb siv hauv kev ua si xws li hockey, basketball, football lossis ntaus pob. Nws pob txha tuaj yeem mob heev thiab kav ntev.
Muaj leeg
Nyob rau sab nrauv ntawm ilium, cov leeg nqaij nruab nrab ntawm lub pob tw pib (saum toj no los ntawm kab anterior ntawm cov leeg nqaij). Lub gluteal aponeurosis ua rau nws nce. Nws cov khoom sib hloov mus rau hauv cov leeg uas txuas rau sab ntawm lub duav sib koom.
me me leeg
Pib nruab nrab ntawm cov kab qis thiab sab hauv gluteal nyob rau pem hauv ntej ntawm ilium. Qab nws dhau los ntawm cov leeg ischial thiab txuas rau lub duav sib koom.
Lub Pob Ntseg Ua Haujlwm
Yog nyob rau hauv lub xeev zoo li qub nyob rau hauv lub pelvic cheeb tsam, cov nqaij ntshiv loj ua rau tus ncej puab cov leeg zoo thiabpab tib neeg lub cev nyob ncaj. Kho motionless hauv qab no, cov leeg txhawb lub cev saum lub taub hau ntawm femur, uas pab peb sawv ntawm ib ceg. Piv txwv li, thaum khoov, nws pab kom lub cev ncaj, rub lub plab rov qab.
Lub gluteus maximus strains qhov hu ua dav fascia ntawm tus ncej puab (qhov no yog qhov txuas txuas ntawm lub femur, dhau los ntawm lub plab mog mus rau lub hauv caug sib koom ua ke raws nws sab nrauv). Qhov no yuav pab kom lub duav tsis tig mus rau sab hauv thaum khiav thiab stabilizes lub hauv caug pob qij txha. Lub gluteus maximus tseem muaj lwm yam haujlwm:
- Nws yog lub luag haujlwm rau lub duav txuas ntxiv hauv lub plab.
- Unbending lub cev thaum kho nws.
- Tig lub duav tawm sab nraud.
- Pab kom lawv txav mus rau qhov sib txawv.
- Pab nqa lub duav mus rau qhov chaw nruab nrab.
- Nws pab kom lub cev thiab ob txhais ceg kom ruaj khov thaum lub sijhawm ua haujlwm lub cev xws li khiav lossis taug kev.
Ntxhais pob txha txhim kho
Hnub no, kev ua si hauv kev ua si tau nthuav dav, nws tau dhau los ua zam kom haum thiab ua kom lub cev tag nrho. Thiab yog tias feem ntau peb tab tom tham txog kev zoo nkauj thiab kev ua kom lub cev muaj zog, tom qab ntawd hais txog cov leeg gluteal, qhov xwm txheej zoo li txawv - qhov tsis muaj cov leeg nqaij hauv cheeb tsam no ua rau atrophy ntawm ob txhais ceg, tus neeg tsis tuaj yeem. sawv, taug kev lossis zaum zaum ntev.
Cov haujlwm ntawm cov leeg gluteal muaj ntau haiv neeg. Hloovtsos, puab thiab ntim ntawm cov leeg yog ua tau tsuas yog los ntawm kev nyuaj thiab tsis tu ncua kev kawm (yog hais tias peb tham txog tej yam ntuj tso kev hloov, thiab tsis yog phais, piv txwv li).
Lub luag haujlwm ntawm kev tawm dag zog
Cov kev tawm dag zog sib txawv rau kev nqus cov leeg gluteus maximus muaj cov hom phiaj sib txawv: koj tuaj yeem ua kom lawv ntim thiab kho cov duab. Kev nce ntim tsis zoo li yog ib txoj haujlwm nyuaj tshwj xeeb, nws tsis tas yuav muaj txoj hauv kev tshwj xeeb thiab kev cob qhia, nws txaus los ua haujlwm tsis tu ncua los tswj cov leeg nqaij zoo. Yog hais tias peb tab tom tham txog kev kho qhov muag, ces nws yog ib qho tsim nyog los ua kom tiav txhua lub pob ntawm cov leeg nqaij, uas tag nrho cov complexes ntawm ntau yam kev tawm dag zog tau ua. Cov nqaij gluteus medius kuj koom nrog lawv.
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws yog squats, lunges thiab deadlifts. Thiab yog tias thawj ob hom kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau yam tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb, tom qab ntawd tsuas yog ua tau hauv lub gym.
hom kev tawm dag zog
Muaj ob pawg dav dav ntawm glute ce:
- Nrog lossis tsis hnyav.
- Basic los yog cais.
Thaum ua kev tawm dag zog, qhov tseem ceeb yog tsis txhob hnov qab txog cov txheej txheem tua. Yog tias nws raug ua txhaum cai, es tsis txhob ntawm cov leeg gluteus maximus, koj pheej hmoo ua rau quadriceps hauv ntim. Tab sis txawm tias qhov tshwm sim loj dua ntawm kev tawm dag zog tsis zoo yog kev ua haujlwm tsis zoo ntawm cov pob qij txha, uas tuaj yeem ua rau raug mob ntawm gluteus medius.
Qhov hnyav yog dumbbells thiab barbells. Qhov hnyav thiab hom kev hnyav yog nyob ntawm qib ntawm kev cob qhia tus neeg cob qhia. Thaum ua haujlwm nrog lawv, cov txheej txheem yuav tsum tsis txhob ua txhaum, thaum ua haujlwm ntawm cov leeg yuav tsum hnov.
Lub hauv paus ntawm txhua qhov kev tawm dag zog txhawm rau kho qhov gluteus maximus yuav tsum yog cov kev tawm dag zog yooj yim. Qhov zoo tshaj plaws ntawm lawv: lunges, squats, split squats thiab deadlifts.
Squats yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab nyuaj ntawm cov txheej txheem. Yuav kom ua tau zoo, koj xav tau qhov hnyav tshaj plaws (piv txwv li, ib lub bar tsis hnyav).
Lub deadlift tuaj yeem ua tau nrog qhov hnyav hnyav thiab pab txhim kho cov tsos ntawm gluteal thaj tsam txawm tias gluteus minimus yuav koom nrog.
Thaum ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ntawm thaj chaw pelvic, koj tuaj yeem siv tsis yog qhov hnyav xwb, tab sis kuj muaj ntau yam simulators thiab cov khoom pabcuam. Split squat yog lub lunge nrog cov ceg tsis ua hauj lwm tsau rau ntawm lub rooj ntev zaum.
Rau kom paub meej ntxiv, taw tes hloov kho cov leeg ntawm lub pob tw, qhov kev hu ua kev tawm dag zog yog siv. Lawv tau ua tom qab qhov yooj yim sawv daws yuav. Cov no suav nrog: pelvic nce, rooj zaum xovxwm, sab ceg taw.
Recommendations
Kev xaiv ntawm tus naj npawb ntawm kev tawm dag zog txhua lub limtiam thiab lawv lub sijhawm yog nyob ntawm tus kheej nyiam ntawm tus neeg, nws tus yam ntxwv thiab kev tswj hwm. Koj tuaj yeem cob qhia ib zaug ib lub lim tiam, ua haujlwm tawm cov leeg tshwj xeeb hauv kev nthuav dav (hauv peb qhov xwm txheej, gluteus maximus lossis minimus), koj tuaj yeem faib cov kev tawm dag zog ua peb theem, ua kom paub tseeb.cov kev tawm dag zog rau ntau qhov teeb meem. Qhov tseem ceeb tshaj plaws thaum xaiv qhov kev siv zog ntawm kev cob qhia yog tsis txhob overdo nws, vim hais tias qhov no tuaj yeem ua rau ncab cov leeg nqaij thiab mob ntev hauv pob tw.
Txawm li cas los xij, txawm tias koj tau txais kev cob qhia cov leeg nqaij hauv qhov kev tawm dag zog dhau los, thaum pib ntawm qhov tom ntej, txhua qhov tsis xis nyob yuav tsum dhau mus. Lub hom phiaj ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg loj thiab me ntawm lub plab, koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog kev noj zaub mov kom zoo, vim tias qhov tsis muaj nws yuav ua rau muaj roj ntau ntau hauv qhov teeb meem thiab ua rau kev cob qhia, txawm tias tsis tu ncua thiab ntev, tsis muaj txiaj ntsig.
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev cob qhia yog txhawm rau txhim kho lub cev tag nrho thiab tswj kom muaj lub cev zoo. Kev sib tw rau kev ua kom zoo nkauj ntawm kev cob qhia yog nyob deb ntawm qhov kawg ntawm nws tus kheej. Peb tau tshuaj xyuas lub cev ntawm cov leeg gluteal.
