Jacobson cov txheej txheem raug pom zoo rau txhua tus neeg uas, rau ib qib lossis lwm qhov, muaj teeb meem hauv kev so cov leeg nqaij. Hauv ntiaj teb kev vam meej, tus txiv neej nyob hauv kev nrawm nrawm, ntxhov siab, tsis tsim nyog ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Kev ntxhov siab ua rau lub sijhawm, ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Txij li thaum peb lub cev yog tag nrho ntawm tus ntsuj plig thiab lub cev, kev so neuromuscular tso cai rau koj los so cov leeg pob txha thiab, vim li ntawd, ua rau koj lub siab xav tau.
History of the method
Kev sib raug zoo ntawm lub siab lub ntsws thiab lub cev lub cev tau pom los ntawm kws kho mob thiab kws tshawb fawb los ntawm Asmeskas, Edmund Jacobson. Nws tau tshawb fawb txog qhov tshwm sim ntawm kev xav rov qab rau xyoo 1922. Kawm txog tus cwj pwm ntawm nws cov neeg mob, nws tau ntsuas lub siab lub ntsws los ntawm kev ntsuas lub suab ntawm cov leeg nqaij. Qhov tshwm sim yog kev sib raug zoo ntawm lub cev thiab lub siab lub ntsws.
Tus kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias kev so ua tiav pab tshem tawm cov kev zoo siab ntawm lub paj hlwbcov leeg. Los ntawm kev kho lawv cov nyiaj tshuav, coj lawv mus rau hauv lub xeev so, ib tus neeg muaj peev xwm tshem tawm qhov excitation ntawm lub paj hlwb. Raws li cov kev ntseeg no, Jacobson tau tsim cov txheej txheem uas neuromuscular so ua lub hauv paus. Lub npe ntawm cov txheej txheem yog Progressive Muscle Relaxation. Nws tso cai rau cov neeg mob kom tshem tau ntau yam kab mob: kev nyuaj siab, kev hais lus, insomnia. Txoj kev tau txhim kho tas li mus txog rau xyoo 1948. Tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov kws kho mob hlwb thoob ntiaj teb, nws tseem ua tiav niaj hnub no.
Neuromuscular so raws li Jacobson. Leej twg yog cov txheej txheem tsim nyog rau?
- Cov txheej txheem no tsim nyog rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm qee yam kev ntxhov siab. Rau cov neeg uas, piv txwv li, ntshai ya, txoj cai ua ntej nce lub dav hlau, nws yuav tsim nyog siv cov txheej txheem no hauv lub tshav dav hlau. Nws yuav pab tshem tawm kev ntshai, txo kev ntxhov siab, ntxhov siab. Tus neeg tam sim ntawd pib xav tias lawv tswj tau lawv txoj kev xav.
- Kev nce qib neuromuscular so kuj tseem muaj txiaj ntsig rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm ntau yam phobias. Yog tias koj txaj muag los ntawm cov neeg tuaj saib dav, thiab koj yuav tsum tau ua daim ntawv tshaj tawm, siv cov kev tawm dag zog ntawm cov txheej txheem ua ntej hais lus. Qhov no yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo, lub cev yuav so, cov hlab ntsha yuav nyob twj ywm, nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov neeg tuaj saib koj yuav saib kev ntseeg siab thiab tsis nruj.
- Kev so kom txaus yog pab tau rau txhua tus neeg uas xav txo qis kev ntxhov siab tom qab. Yog hais tias hnub ntawm kev ua hauj lwm dhau mus nyob rau hauv ib tug hustle, khiav ib ncig, los ntawm lub tsev, ntau npaum li cas txo kev ntxhov siab thiab txaws tawm cov kev xav tsis zoo rau lawv cov txheeb ze. Txhawm rau tiv thaiv qhov no tshwm sim, thaum lub sijhawmhnub ua haujlwm, siv cov txheej txheem tsawg kawg 3 zaug. Kev so cov leeg tsis tu ncua yuav tso cai rau koj kom tsis txhob muaj kev xav tsis zoo, txo kev ntxhov siab. Koj yuav rov qab los tsev.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation yog rau cov neeg uas xav txo qis kev ntxhov siab, txawm tias lawv tsis muaj kev ntxhov siab. Txhua tus neeg muaj cov xwm txheej thaum koj yuav tsum txhawj xeeb, cov tshuaj tiv thaiv paj hlwb yog ib qho xwm txheej ntawm lub cev. Kev so kom txaus yuav pab koj kom zoo nyob rau lub sijhawm, ua siab ntev.
Jacobson cov txheej txheem zoo meej. Nws tsis tas yuav muaj kev paub tob txog kev xav ntawm lub cev lossis kev puas siab puas ntsws. Cov txheej txheem yooj yim tso cai rau koj los daws qhov kev ntxhov siab txhua lub sijhawm, rov ua kom lub siab xav. Tom qab siv nws, koj tau txais kev xav tias koj yog tus tswv ntawm koj txoj kev xav thiab tswj tau koj tus kheej.
txiaj ntsig ntawm kev so
Neuromuscular so muaj qhov tsis lees paub:
- Kev ua haujlwm ntawm cov txheej txheem. Tso cai rau koj tus kheej coj koj tus kheej mus rau hauv cov duab, ua kom qeeb ntawm kev ntxhov siab. Nov yog ib txoj kev zoo los pab koj tus kheej.
- Simplicity. Cov kev tawm dag zog yooj yim tshaj plaws suav nrog hauv qhov nyuaj yog yooj yim rau kev nco qab thiab assimilate.
- Versatility. Tsis muaj ib puag ncig tshwj xeeb lossis cov khoom siv yuav tsum tau ua. Yuav ua tau txhua qhov chaw thiab txhua lub sijhawm.
- Speed . Siv cov txheej txheem txhua hnub, tsis hais txog kev ntshai thiab kev ntxhov siab rau peb lub lis piam, 3-4 zaug hauv ib hnub, koj lub cev yuav nco qab nws tus kheej. Thaum muaj kev xavvoltage koj tuaj yeem siv nws tau.
cov txheej txheem ua haujlwm li cas?
Txhua cov leeg pob txha tom qab muaj zog nro tuaj yeem so. Nrog rau qhov so los ntawm kev xav kev thaj yeeb nyab xeeb. Koj tuaj yeem cuam tshuam koj lub xeev kev ntxhov siab los ntawm kev tswj koj cov leeg. Rau qhov no, neuromuscular so tau tsim. Nrog kev tawm dag zog yooj yim, koj tuaj yeem rub koj tus kheej ua ke thiab tswj koj qhov kev ntxhov siab.
Cov txheej txheem Psycho-physiological kev ua tau zoo yog cov txheej txheem rau kev so cov leeg nqaij siv kev tawm dag zog thiab koj lub siab. Rau kev siv cov txheej txheem no, qee qhov kev nplij siab yog qhov tseem ceeb kom muaj peev xwm so tau: tsis muaj lub teeb ci, tsis hnav khaub ncaws nruj, tsis muaj suab nrov. Koj yuav tsum tsis txhob koom nrog kev so nrog lub plab tag nrho, kev zom zaub mov tuaj yeem cuam tshuam nrog kev so. Jacobson pom zoo kom nqa cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws rau 10-15 vib nas this, tom qab ntawd so nws thiab ua tib zoo mloog rau qhov kev xav no. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau kawm kom paub txog qhov kev xav ntawm kev ntxhov siab thiab kev so tag nrho.
Major muscle group
Nyob rau hauv nws txoj kev so neuromuscular so, Jacobson Ameslikas suav nrog 200 qhov kev tawm dag zog uas tso cai rau koj los ua kom tag nrho cov leeg ntawm lub cev. Kev kho mob hlwb niaj hnub ntseeg tias kev tawm dag zog txaus los ua rau cov leeg leeg yooj yim tshaj plaws:
- Lub hauv pliaj, txhais tes (clench koj txhais tes kom nruj rau hauv lub nrig, khoov koj txhais tes kom txwv).
- Lub xub pwg nyom (khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib thiab nias rau ntawm ib qho twgnto).
- Ntxhais lub hauv pliaj thiab txhais tes.
- Tsis yog lub xub pwg nyom.
- Sab saum toj thib peb ntawm lub ntsej muag (qhib koj lub qhov ncauj kom dav li sai tau thiab tsa koj pob muag siab).
- Nruab nrab thib peb ntawm lub ntsej muag (wrinkle your nose, frown, close your eyes).
- Tsawg thib peb ntawm lub ntsej muag (ntse koj lub puab tsaig, qhib lub ces kaum ntawm koj lub qhov ncauj).
- caj dab (nce koj lub xub pwg nyom siab - rau koj pob ntseg, qaij koj lub puab tsaig rau hauv siab lub sijhawm no).
- Pectoral leeg, diaphragm (ua pa tob, tuav koj lub qhov ntswg, nqa koj lub luj tshib ua ke thiab nyem rau ntawm koj xub ntiag).
- Cov leeg nqaij hauv plab thiab nraub qaum (khawm lub plab, rub lub xub pwg hniav ua ke, koov nraub qaum).
- Hip dominant (lub hauv caug ib nrab-khoov, thaum tensing pem hauv ntej thiab nraub qaum cov leeg).
- Txhim sab ceg (rub ko taw los ntawm koj, thaum ncaj cov ntiv tes).
- Dominant ko taw (pob taws txuas ntxiv, ntiv taw clenched).
- Ntxhais hmoob hip.
- Ntxhais ceg qis.
- Ntxhais ko taw.
Lo lus "dominant" txhais tau tias sab laug rau sab laug, feem, txoj cai rau sab xis.
kev so yog dab tsi?
Yog li kev so ua tiav yog dab tsi? Piv txwv li, tsiaj lossis menyuam yaus. Sawv daws nco ntsoov tias tus me nyuam pw tau li cas. Rau nws, qhov chaw thiab lub sijhawm tsis muaj teeb meem, yog tias nws nkees, nws tsaug zog nyob rau hauv txhua txoj hauj lwm, nws lub cev ua "zoo li tsis muaj pob txha." Nco ntsoov tias tus miv pw zoo li cas. Koj tuaj yeem tsa nws lub paw, nws yuav poob involuntarily. Cov neeg laus sau ntau heev hauv lawv lub cev thaum lub sijhawmkev ntxhov siab uas tsis tuaj yeem so zoo li menyuam yaus.
Saib cov yeeb yaj kiab txaus ntshai, nyeem ib phau ntawv tsis ua kom tiav kev so. Ib tug neeg tsuas hnov qab txog qhov tshwm sim nyob ib puag ncig nws, tab sis nws lub cev tseem nyob hauv qhov tsis txaus ntseeg.
Relaxation raws li Jacobson txoj kev tsom mus rau cov leeg nqaij, tom qab ntawd so lawv thiab txo kev ntxhov siab, lub cev ntxiv cov peev txheej siv. Txhua leej txhua tus pom tias thaum peb ua haujlwm hnyav, thaum peb "tso peb taw", peb pw tsaug zog yooj yim.
Passive neuromuscular so tsom mus rau cov cim qhia uas los ntawm cov leeg nqaij striated thiab kev so tom qab ntawm cov pab pawg no. Nyob rau hauv cov txheej txheem no, tsis muaj cov leeg nqaij contraction thaum pib ntawm lub voj voog so.
cov lus qhia ua haujlwm
Jacobson's neuromuscular so feem ntau xav tau kev ua haujlwm tsis tu ncua txhawm rau ua kom raug. Thaum xub thawj, workouts kav 15 feeb. Lub complex muaj 12 ce. Koj yuav tsum paub lawv ib leeg.
Lub sijhawm nruab nrab ntawm kev tawm dag zog yuav tsum yog tsawg kawg 4 hnub. Thawj hnub, tsuas yog ua ib qho kev tawm dag zog, tom qab ntawd tsuas yog tom qab 4 hnub. Lwm yam Yog li ntawd, cov nqaij ntshiv yog kev cob qhia. Thaum lub sij hawm, nws yuav cia li tig rau so, txawm tias thaum ua ib ce los ntawm txoj complex. Rau cov txiaj ntsig zoo li no, cov txheej txheem yuav tsum tau ua tiav tsawg kawg peb lub hlis. Tom qab pes tsawg lub lis piam koj yuav hnov cov txiaj ntsig zoo.
Txhua qhov kev tawm dag zogyuav tsum tau ua tsib zaug. Tom qab nro, ua kom pom tseeb ntawm qhov chaw ua haujlwm (ob txhais caj npab, ceg, thiab lwm yam), xav tias muaj dab tsi tshwm sim nyob ntawd (sov, tshee, tshee tshee).
Tsis txhob overdo nws nrog cov leeg nro, koj yuav tsum tsis txhob hnov qab qhov mob.
Kev so kom txaus neuromuscular yog ua tiav hauv qhov chaw nyob ntsiag to. Hauv chav kawm, tsis muaj dab tsi yuav cuam tshuam koj, cuam tshuam. Zaum lossis pw tsaug zog, tshem koj lub tsom iav, tshem koj cov khaub ncaws nruj, kaw koj lub qhov muag, tso koj cov kev xav tawm ntawm koj lub siab, thiab pib.
Neuromuscular Relaxation: Leg Muscle Exercises
- Txias koj cov ntiv taw, nruj dua thiab nyuaj dua. Khaws nruj. So kom txaus. Nyob twj ywm rau ob peb feeb. Tsis txhob ua tej yam txav. Rov ua dua. Saib cov kev xav hauv cov leeg.
- Rub cov thom khwm rau pem hauv ntej, lim, kho ob peb feeb hauv lub xeev nruj. So kom txaus. Repeat.
- Rub cov thom khwm ntawm koj, lim rau qhov txwv, kho qhov nro rau ob peb feeb. So kom txaus. Rov ua dua. Mloog koj lub siab.
- tsa koj ob txhais ceg saum toj hauv pem teb nyob rau hauv txoj hauj lwm txuas ntxiv 15-20 cm. Ceev nrooj nyob rau hauv txoj hauj lwm txuas ntxiv. So kom txaus thiab qis dua.
npab npab
- Cleev tes sab xis rau hauv lub nrig. Tuav nruj rau ob peb feeb. So kom txaus. Tib yam nrog sab laug tes. Tom qab ntawd tib lub sijhawm nrog ob txhais tes. So kom txaus.
- Sab caj npab sab xis yuav tsum tau khoov rau hauvluj tshib. Tighten koj biceps, tuav rau ob peb feeb. So kom txaus, ncaj koj txhais caj npab. Rov ua tib yam nrog sab laug tes. Tom qab ntawd nrog ob txhais tes. Nco ntsoov saib koj tus kheej txoj kev xav.
- ncab koj sab caj npab kom nce ntxiv - txhuam, tom qab ntawd cov biceps thiab triceps, thaum nias nws rau hauv armrest lossis hauv pem teb. So maj mam. Ua tib yam nrog sab laug tes. So kom txaus. Ua ob txhais tes ib zaug.
plab thiab nraub qaum
- Ntxhis kom tob npaum li qhov ua tau, nruj koj abs. Tuav koj cov pa, nyob hauv txoj hauj lwm no. Exhale thiab so cov leeg hauv plab. Repeat.
- Txoj haujlwm dag. Tsa lub plab mog saum pem teb, thaum so ntawm pob taws, lub xub pwg nyom, lub luj tshib. Tighten koj cov leeg. Tom qab ob peb feeb, so kom txaus, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb. Repeat.
- Tuag tom qab. Tsa koj lub xub pwg me ntsis saum pem teb. Lean ntawm lub luj tshib thiab nraub qaum ntawm lub taub hau. Cov leeg yog nruj, lub cev yog tsau. Tom qab ob peb feeb, so kom txaus thiab txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb.
Cov leeg ntawm lub taub hau thiab ntsej muag
- Txoj haujlwm dag. Tsa koj lub taub hau. Nqa koj lub puab tsaig rau hauv siab. Tib lub sijhawm, tsis txhob rhuav koj lub xub pwg nyom ntawm hauv pem teb. Tuav nro rau ob peb feeb. Kom so kom txaus. Repeat.
- Lub puab tsaig nruj nruj. Ua kom nruj rau ob peb feeb. Kom so kom txaus. Repeat.
- Ntxhais lub hauv pliaj, kho qhov nro rau ob peb feeb, ces so.
- Kaw koj daim di ncauj nruj nreem. Tuav nruj rau ob peb feeb. So kom txaus.
- Ntxhais tus nplaigtuav ruaj khov rau saum ntuj. Kho li ntawd, txhawb. Tso nro, so kom txaus.
- Kaw koj ob lub qhov muag, lim koj daim tawv muag. Tuav qhov nro rau ob peb feeb. So kom txaus.
Final exercise
Tighten tag nrho cov leeg ntawm lub cev tib lub sijhawm (sab ceg, caj npab, plab, nraub qaum, taub hau) ob peb feeb. Ces tag so kom ntau li ntau tau. Nyob twj ywm rau ob peb vib nas this thaum nqus tau thiab exhaling tob. Mloog cov kev xav hauv koj lub cev. Yuav tsum muaj qhov sov so thiab me ntsis tingling hauv cov leeg. Gymnastics dhau lawm.