Ua pa gymnastics yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los coj peb lub cev thiab lub cev kom zoo. Ua pa sib koom ua ke ntawm lub siab thiab lub cev. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab peb so, kov yeej insomnia, kawm tswj kev ntxhov siab … Lawv zoo rau kev txhim kho kev mloog, thiab tseem tso cai rau peb tshem tawm cov kev xav tsis zoo. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav saib ntau txoj hauv kev ntawm kev ua pa, nrhiav seb yog vim li cas thiab lawv ua haujlwm li cas, xav txog lawv qhov zoo thiab qhov tsis zoo.
Views
Siv cov kev tswj ua pa sib txawv thiab cov tswv yim ua pa kom lub cev thiab tus ntsuj plig tsis muaj dab tsi tshiab. Qhov no tau raug coj los siv rau hauv kev coj noj coj ua ntawm kev cai dab qhuas thiab nyob rau sab hnub tuaj rau ntau pua xyoo. Koj yuav tsum paub tias cov kev tawm dag zog no kuj yog los ntawm kev tswj kev ua pa. Nyob rau tib lub sijhawm, kev xyaum ua pa tob tob activatesparasympathetic paj hlwb, uas yog lub luag haujlwm rau kev ua haujlwm ntawm lub cev, yog tias peb so. Kev xyaum ua pa ntiav lossis ntiav ua pa kuj ua rau lub siab xav, uas yog lub luag haujlwm rau kev ua kom muaj ntau yam kabmob.
Lub siab xav tau qhib thaum peb muaj kev ntxhov siab thiab tseem ua rau qhov feem ntau hu ua "sib ntaus lossis ya". Peb txoj haujlwm niaj hnub no yog kawm yuav ua li cas "tshem tawm" cov xeev no los ntawm kev siv cov kev ua pa sib txawv. Nws yuav tsum to taub tias ntawm tag nrho cov tib neeg kev xav, ua pa (thiab ntsais muag) yog ib qho ntawm cov uas peb muaj peev xwm tswj tau. Qhov no yog ib txoj hauv kev rau kev tswj hwm tus kheej ntawm tib neeg lub cev, uas peb xa cov lus rau peb lub hlwb. Peb yuav saib ob peb hom kev ua pa uas siv tau txhua hnub, nrog rau cov xwm txheej tshwj xeeb.
clavicular lossis clavicular ua pa
hom ua pa no tseem hu ua lub hauv siab. Txij li qhov ntau yam no muaj nyob rau hauv lub hauv siab hom, yog superficial, lub hauv siab tsis tso cai rau lub ntsws kom nthuav dav hauv txoj kev uas tshwm sim nrog kev ua pa tob.
Cia peb saib ua pa ua pa. Muab koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab thiab lwm yam ntawm koj lub plab, ces ua pa ib txwm. Saib seb koj txhais tes twg nce siab dua. Yog hais tias nws nyob saum toj no, ces koj muaj clavicular ua pa, yog hais tias tus hauv qab no yog mob plab (diaphragmatic, plab). Ib txhia tsa tes. Yog tias koj zoo li no, ua pa kom raug thiab txaus.tob.
Tib lub sijhawm, ua pa clavicular ua tsis tau zoo, vim tias cov ntshav muaj zog tshaj plaws uas peb lub cev muab nrog oxygen tshwm sim hauv qab lub ntsws. Qhov no txhais tau hais tias yog ib tug neeg siv tsuas yog ua pa clavicular, me ntsis oxygen nkag mus rau hauv cov cheeb tsam no. Txij li qhov no yog qhov ntiav thiab ua pa nrawm, cov ntshav tau ntxiv nrog cov pa me me, thiab qhov no, dhau los, ua rau tsis muaj cov as-ham hauv cov ntaub so ntswg.
Qhov tsim txiaj ntawm clavicular lossis clavicular ua pa: cov kev ua pa ua pa no tso cai rau peb kom tau oxygen sai heev, uas txhais tau tias lawv tuaj yeem pab tau thaum peb nrawm.
Qhov tsis zoo ntawm clavicular, lossis clavicular, ua pa: ua pa hom no tsis zoo tshwj xeeb, thiab yog siv rau lub sijhawm ntev, nws tuaj yeem ua rau kev ua haujlwm tsis raug ntawm lub cev tag nrho, lub hlwb, thiab tseem ua rau stress.
plab lossis diaphragmatic ua pa
hom kev ua pa no tseem hu ua ua pa tob lossis mob plab. Nyob rau hauv rooj plaub no, cov leeg ntawm lub diaphragm yog qhib, thaum huab cua nkag mus rau sab sauv thiab sab hauv ntawm lub ntsws. Koj yuav pom tias koj lub plab nce. Lub npe los ntawm no. Xws li kev ua pa ua pa zoo li tsis zoo li qub thiab coj txawv txawv rau ntau tus. Tej zaum yog vim qhov tseeb tias lub plab tag nrho yog tam sim no nyob rau hauv vogue, thiab ntau tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov ntxhais, tuav lawv cov leeg plab, yog li tiv thaiv kev ua pa tob. Txij thaum me nyuam yaus, peb tau hnov los ntawm pog thiab niam cov kab lus "rub hauv plab." Tsis tas li ntawd, yog vim li cascontractions ntawm lub plab cov leeg (lub paj hlwb uas tshwm sim nyob rau hauv lub plab mog) yuav muaj kev ntxhov siab thiab nro tas li. Yog li ntawd, ntau thiab ntau tus neeg tam sim no xyaum ua pa clavicular, uas ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntxiv.
Pluses ntawm plab ua pa: qhov kev ua pa ua pa rau lub plab ua rau tib neeg lub cev nrog oxygen, thaum tso cai rau nws ua haujlwm tag nrho. Lub plawv dhia thiab ntshav siab txo.
Cons: hom kev ua pa no tsis muaj cons, tsuas yog rau ib yam - cov txheej txheem no yuav tsum tau kawm, vim tsis yog txhua tus paub nws tau txais.
Cov pa los yog thoracic
Kuj hu ua tus nqi lossis lub hauv siab ua pa. Nws koom nrog cov leeg nqaij intercostal, nrog kev pab ntawm lub hauv siab nthuav dav. Hom kev ua pa no feem ntau tsis yog siv los ntawm nws tus kheej vim nws yog ib feem ntawm kev sib xyaw lossis tag nrho.
ua pa puv
Nws kuj muaj ntau lub npe - sib xyaw, thoracic, costal-diaphragmatic, costo-abdominal, qis nqi. Nrog rau qhov ua pa no (hnav nrog lub hauv siab tag nrho), cua nkag mus rau hauv lub cev los ntawm lub qhov ntswg, mus los ntawm nasopharynx, bronchi thiab trachea thiab tag nrho cov ntsws, uas nce ntau hauv ntim. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias nrog kev ua pa tob, lub hauv siab thiab lub plab nce me ntsis, thaj tsam diaphragm tau qhib.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Tsis Taus Tag Nrho: Qhov kev ua pa ua pa no pab lub cev kom so thiab so. kab mobtau txais cov pa oxygen ntau, ntshav siab thiab lub plawv dhia qis, cortisol ("cov tshuaj hormones") hauv cov ntshav txo qis.
Qhov tsis zoo ntawm kev ua pa tag nrho: Thaum txoj kev ua pa tob lossis lub plab tuaj yeem coj mus rau automatism, nws tsis tuaj yeem ua tiav nrog tag nrho txoj kev. Cov txheej txheem no nyuaj rau kev thov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau siv nws ua ntej. Cov txheej txheem no yog lub hauv paus ntawm ntau yam kev ua pa. Wb mus saib ib co.
Kev ntxhov siab thiab kev so kom txaus
Ua ntej koj ua, nrhiav qhov chaw xis nyob. Zaum ntsiag to, ncaj koj nraub qaum, muab koj txhais tes xis xis. Hauv qhov no, chav tsev yuav tsum muaj teeb pom kev zoo thiab qhov kub thiab txias. Nco ntsoov thiab tseem tsom ntsoov rau koj cov pa thiab kev xav. Koj puas chim lossis ntxhov siab?
Tsev ua pa puv nkaus
Ib qho ntawm cov txheej txheem zoo tshaj plaws los daws kev ntxhov siab yog ua pa tob. Tab sis nws yuav tsum tau nco ntsoov tias txhawm rau ua kom ua pa ua pa kom zoo, koj yuav tsum paub tias hom ua pa muaj dab tsi. Yuav ua li cas ua cov ce kom raug?
Muab ib txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab, ib sab ntawm koj lub plab. Ua pa li ntawd tsuas yog txhais tes pw ntawm lub hauv siab nce. Tam sim no tuav cov huab cua thiab exhale los ntawm koj lub qhov ncauj. Rov ua dua ob peb zaug.
Tom qab ntawd, ntawm qhov tsis sib xws, ua pa hauv txoj kev uas tsuas yog txhais tes nyob ntawm lub plab nce. Hauv qhov no, lub hauv siab yuav tsum tsis txhob txav mus. Rov ua dua kev tawm dag zog.
Tam sim no sim ua pa tig rau hauv txoj kev uas pib nceib txhais tes nyob ntawm lub plab, thiab ces - pw ntawm lub hauv siab.
Thaum koj tau paub cov txheej txheem no, pib ua pa tob tob siv 2 hom ua pa tib lub sijhawm. Ua me me ncua ntawm exhalation thiab inhalation. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsum nyob tib lub sijhawm.
Asymmetrical Ua pa Technique
Cov txheej txheem tseem ceeb ntxiv rau kev so thiab tshem tawm kev ntxhov siab yog ua pa nrawm thiab ua pa ntev. Sim ua pa hauv txoj kev uas lub exhalation yog 5 zaug ntev dua li qhov nqus pa. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo kawg nkaus, vim tias lub plawv dhia nrawm nrawm ntawm kev nqus pa thiab qeeb ntawm exhalation. Yog li ntawd, los ntawm kev tuav lub exhalation, peb txhim kho cov teebmeem no.
Ua pa tawm
Ua pa gymnastics nrog kev tawm tsam yog los tsim kev tawm tsam ntawm exhalation. Qhov no yog ib qho yooj yim ua nyob rau hauv ntau txoj kev: piv txwv li, exhaling los ntawm cov hniav, kaw daim di ncauj, ib tug raj, los yog los ntawm kev hu nkauj huab cua. Ntawm lub exhale, peb tuaj yeem ua suab "Om" lossis tsuas yog vibrate cov hlua me ntsis. Lub suab no ua rau lub taub hau thiab lub hauv siab, yog li tsim kom muaj kev zoo siab thiab ua rau peb tso kev qaug zog.
Dynamic Ua pa
Muaj cov tswv yim ua pa so uas xav tau me ntsis kev xav. Yog li, ntawm qhov nqus tau, xav txog lub nthwv dej zoo nkauj uas npog koj tag nrho mus txog koj txhais taw. Xav txog txhua qhov ntawm koj lub cev thiab tib lub sijhawm, yog tias koj hnov txog qhov chaw, sim tshem nws. Thaum koj exhale, xav txog qhov yoj rov qab.
Yuav ua li cas thiaj paub tias koj tag nrhoso? Nws tuaj yeem sib cav tias qhov no tau tshwm sim yog tias koj hnov qhov sov los yog tingle me ntsis ntawm koj lub ntsis ntiv tes.
Symmetrical ua pa
Txhawm rau kom pw tsaug zog zoo dua, tso ib txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab lwm txhais tes ntawm koj lub plab. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg plaub zaug, siv plaub zaug ua pa, thiab xyuas kom meej tias nws yog lub plab uas sawv thaum koj nqus tau pa. Tom qab ntawd - plaub-stroke exhalation. Yog tias ua tau, ntawm qhov exhale thiab nqus pa, sim siv 5-6 lub voj voog. Tom qab ntawd koj tuaj yeem ua ob peb qhov yooj yim exhalations thiab inhalations thiab rov qab mus rau 4 ntsuas. Koj tuaj yeem rov ua dua li 5-6 zaug.
Cov txheej txheem no yuav pab koj so hauv txhua qhov xwm txheej, tab sis tshwj xeeb tshaj yog ua ntej mus pw. Los ntawm suav koj tus kheej exhalations thiab inhalations, koj tshem tawm cov kev xav tsis xav thiab tsis xis nyob uas yuav tiv thaiv koj ntawm kev tsaug zog. Yog tias koj tsis nyiam suav, koj tuaj yeem hloov cov lej nrog cov lus (inhale / exhale, inhale / exhale). Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem txo qhov ntsuas yog tias koj muaj ntau 4.
ua pa tsis txaus
Cov txheej txheem no zoo ib yam li yav dhau los, txawm li cas los xij, yuav tsum tuav koj ua pa. Ua li no, siv 4-stroke inhalation, tom qab ntawd tuav cov huab cua rau 4 lub voj voog, tom qab ntawd - 4-stroke exhalation. Tom qab ntawd ua pa ib txwm 2-3 zaug thiab rov ua dua.
Cov gymnastics zoo li no pab ua kom muaj zog thiab mloog zoo. Yog li ntawd, peb yuav ua hauj lwm zoo dua los yog kawm zoo dua, thiab peb yuav tswj tau qhov kev xav tsis zoo.
Technique txhawm rau txhim kho kev mloog
Cov txheej txheem no ua tau zoo heev rau kev mloog zoo. Grab rau nwsqhov ntswg nrog tus ntiv tes taw thiab ntiv tes xoo ntawm ib txhais tes kom cov ntiv tes nyob ntawm qhov ntswg. Thaum koj nqus tau, maj mam kaw koj lub qhov ntswg. Qhib lub qhov ntswg kaw thaum koj exhale thiab kaw lwm tus tib lub sijhawm. Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj pom qhov no, koj tuaj yeem xav txog tias koj txhais tes tau kaw nruj nreem nyob ib puag ncig koj lub qhov ntswg hauv daim ntawv C thiab tib lub sijhawm koj txav koj tus ntiv tes xoo thiab tus ntiv tes xoo hloov mus rau sab laug thiab sab xis, qhib thiab kaw koj. nostrils tig.
Muaj ntau qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem no. Koj tuaj yeem hloov lub qhov ntswg los ntawm qhov koj exhale thiab nqus pa, pib ntawm sab laug mus rau sab xis thiab nyob rau sab nraud. Yuav pib nrog, koj yuav tsum tau nqus pa tsuas yog los ntawm sab laug nostril, thiab exhale los ntawm sab xis, thiab ces - tsuas yog inhale los ntawm sab xis thiab exhale tsuas yog los ntawm sab laug. Txoj kev ua pa no tso cai rau koj kom mloog zoo, ua kom muaj zog thiab ua kom muaj zog. Yog li ntawd, nws tsis pom zoo kom xyaum ua ntej yuav mus pw.
Cov menyuam ua pa tawm ua pa
Qhia cov menyuam kom tswj tau lawv qhov ua pa thiab siv kev so thiab so kom txaus yog ib qho kev nqis peev zoo tshaj plaws hauv kev loj hlob ntawm koj tus menyuam. Txhawb nqa thiab txhawb nqa tus menyuam, cia nws tsis tu ncua thiab ua tib zoo xyaum ua pa ua pa, qhov no yuav tsum dhau los ua tus cwj pwm rau nws. Qhia nws qee yam kev ua pa thiab seb lawv ua haujlwm li cas. Nws yuav zoo heev yog tias koj muaj kev tawm dag zog ua pa hauv kindergarten.
Ua pa paj: xav txog tias koj nqus tau cov tshuaj tsw qab ntawm lub paj tsw qab, nqus nws los ntawm koj lub qhov ntswg, thiab tawm hauv koj lub qhov ncauj, tshem tawmqhov nro. Nres taug kev thiab hnov cov paj uas koj nyiam tshaj plaws.
Ua pa muv: koj yuav tsum tau pw lossis zaum kom xis nyob thiab npog koj ob lub qhov muag. Kaw koj pob ntseg thiab ua pa ntawm koj lub qhov ntswg. Ua kom koj cov hlua suab vibrate nrog lub suab "mmm". Lub suab no nyob rau hauv tib neeg lub cev yog soothing heev, thaum menyuam yaus nyiam qhov kev tawm dag zog no.
Lab ua pa: koj yuav tsum tau ua 3 ua pa sai thiab luv thiab maj mam exhale. Kom koj tus menyuam rov ua qhov no tom qab koj. Qhia rau nws tias koj yog me nyuam luav uas yuav tsum siv lawv cov ntxhiab los nrhiav lawv tus kheej noj. Cov txheej txheem no muaj txiaj ntsig zoo rau menyuam yaus.
Buteyko Method
Buteyko kev ua pa ua pa yog ib hom kev txhim kho kev noj qab haus huv, lub hauv paus uas yog txwv tsis pub ua pa tob. Nyob rau tib lub sij hawm, tus sau hu nws "tus kheej-suffocation." Buteyko ntseeg hais tias muaj ntau yam kab mob tshwm sim vim qhov ua pa ntau dhau ntawm lub ntsws, nrog rau kev txo qis ntawm cov pa roj carbon dioxide hauv cov ntshav. Cov xwm txheej no ua rau cov kab mob metabolic thiab cov ntaub so ntswg ua pa.
Lub hom phiaj ntawm kev ua pa ua pa hauv qhov no yog ua tiav rov qab, uas yog ua tiav los ntawm kev nce siab ntawm CO hauv cov ntshav 2, nrog rau txo lub cev xav tau oxygen..
Cov txheej txheem ua pa ntawm Buteyko yog ua los ntawm lub qhov ntswg hauv cov kab hauv qab no:
- 2 vib nas this - ua pa ntiav.
- 4 seconds - exhale.
- Txog 4 vib nas this nres nrog ua pa puv tuav nrog nce ntxiv. Kev saib yog ncaj nraim mus.
Korpan gymnastics
Ua pa gymnastics Korpan Marina muab nws cov thwjtim nrog ob qho kev qhia: bodyflex thiab oxysize. Ob txoj hauv kev twb dhau los thawj lub limtiam ntawm kev cob qhia muab cov txiaj ntsig zoo.
Lub ntsiab lus ntawm bodyflex yog qhov koj yuav tsum tau ua kom sib sib zog nqus ua pa kom poob phaus nrog rau kev tawm dag zog txhawm rau txhim kho lub cev hloov pauv. Nyob rau tib lub sijhawm, nws raug nquahu kom ua gymnastics thaum sawv ntxov.
Feem ntau ntawm tag nrho cov, cov txheej txheem bodyflex poob phaus yog siv tau rau cov poj niam uas rog dhau thiab tsis tau npaj rau kev noj qab haus huv-kev txhim kho cov loads thiab kev ua si rau qee qhov laj thawj. Qhov tseem ceeb ntawm no yog "rov qab" nrog lub siab xav ua kom noj qab haus huv thiab zoo nkauj thiab poob phaus.
Nyob zoo
Yuav kom paub qhov kev ua si gymnastics thiab nkag siab tias nws yeej pab tau koj, koj yuav tsum ua tsis tu ncua. Kuv tuaj yeem txhim kho kuv txoj haujlwm ua haujlwm li cas?
Nrhiav koj tus kheej ib qho chaw ntsiag to thiab xis nyob uas koj tuaj yeem pw lossis zaum tau yooj yim. Tsis txhob tu siab yog tias koj tsis ua tiav tam sim ntawd ua qhov kev tawm dag zog kom raug. Kawm maj mam, tsis muaj leej twg ua tiav tam sim ntawd.
Ua ntej, sim tawm dag zog txhua hnub li 5-10 feeb. Yuav muaj kev ntshaw, nce lub sijhawm no. Tsis txhob teem lub hom phiaj xav tau tam sim ntawd. Tib lub sijhawm, ib txwm ua tib lub sijhawm. Ua li no, koj tuaj yeem hloov ua pa tawm sai sai rau hauv tus cwj pwm.
Qee tus neeg tsis nyiam yam haujlwm no vim nws tsis xis nyob rau lawv tswj lawv ua pa. Yog tias koj xav tias qhov no tsis yog rau koj, koj tuaj yeem sim xyaumKev so kom txaus thiab yoga.
Ua pa gymnastics: tshuaj xyuas
Nws yuav tsum raug sau tseg tam sim ntawd tias kev tshuaj xyuas ntawm cov chav kawm no sib xyaw ua ke. Ib txhia sib cav tias vim yog cov chav kawm, lawv txoj kev noj qab haus huv tau hloov pauv, thiab nrog rau lawv lub siab thiab lub neej zoo. Lwm tus hais tias nws tsis tuaj yeem xyaum ua txhua hnub, thiab tsis muaj kev ua haujlwm tsis tu ncua yuav tsis muaj txiaj ntsig. Tseem muaj lwm tus paub tseeb tias tag nrho cov no tsis muaj dab tsi ntau tshaj li kev zam uas tsis muaj dab tsi cuam tshuam txog kev noj qab haus huv.
