Hyperextension yog ib qho kev tawm dag zog ntawm lub simulator tshwj xeeb uas tsim nyog rau ob qho tib si pib ncaws pob thiab cov tsis tu ncua hauv lub gym. Tsim los txhawb cov leeg ntawm sab nraub qaum, ua rau lawv muaj zog, muaj zog thiab muaj zog dua. Hauv tsab xov xwm no, peb yuav kawm txhua yam txog cov txheej txheem hyperextension, nkag siab tias nws yog dab tsi thiab vim li cas ntau tus neeg ncaws pob pom zoo ua qhov kev tawm dag zog no tsis yog hauv lub gym, tab sis kuj hauv tsev.
Hyperextension yog qhov nrov nrov thiab tsis muaj kev tawm dag zog tsawg dua. Nws yog ua los ntawm ib lub rooj ntev zaum tshwj xeeb simulator, lossis ntawm lub pob gymnastic.
Kev ceev faj txog kev nyab xeeb raug pom zoo thiab tus kws qhia paub txog yuav tsum tau sab laj ua ntej pib tawm dag zog. Hyperextension yog ib txoj hauv kev zoo tsis tsuas yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum hauv thaj tsam lumbar, tab sis kuj ua kom lub plab nruj, txo qhov ntim. Tias yog vim li cas ob leeg txiv neej thiab poj niam feem ntau siv qhov kev tawm dag zog no.
Yuav ua li cas thiaj muaj txiaj ntsig
Hyperextension yog ib qho kev tawm dag zog tiag tiag. Ntxiv nrog rau qhov tseeb tias nws ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab yog ib feem ntawm kev kho mob thiab kev tiv thaiv kev kawm lub cev, nws tseem tso cai rau koj tswj koj lub cev, ua kom cov leeg txha caj qaum, txhim kho cov ntshav ncig hauv nraub qaum, uas tiv thaiv kev txhim kho ntawm cov kab mob uas ua rau puas tsuaj. cov pob txha thiab cov leeg nqaij.
Ntawm lub simulator, hyperextension pab kom tshem tau qhov mob ntawm sab nraub qaum, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas nyob hauv qhov chaw zaum ntev. Raws li, thaum lub sij hawm kev cob qhia, cov nqaij ntshiv yog tag nrho nourished vim kev txhim kho cov ntshav ncig. Hyperextension tuaj yeem yog ib qho kev tiv thaiv tiv thaiv herniated disc.
Lwm qhov txiaj ntsig zoo kawg ntawm kev tawm dag zog yog tshem tawm cov kab mob hauv lub cev. Raws li txoj cai, cov neeg uas coj txoj kev ua neej nyob tsis tu ncua feem ntau muaj ob txhais ceg o, varicose leeg tshwm, cov ntshav thickens, thiab cov ntshav txhaws. Cov ntaub so ntswg tsis tau txais cov khoom noj kom raug, yog vim li cas ib tug neeg raug kev txom nyem ntawm ceg ceg, convulsions.
YContraindications
Piv rau ntau lub tshuab, hyperextension tsis muaj ntau yam contraindications. Raws li txoj cai, yog tias koj muaj teeb meem thiab kab mob ntawm tus txha caj qaum, tom qab ntawd ua ntej mus ntsib lub gym, nws raug nquahu kom sab laj nrog tus kws kho mob orthopedist, coj x-ray thiab tshuaj xyuas qhov mob ntawm koj nraub qaum.
Cov npe luv luv ntawm cov kab mob:
- Vertebratehernia.
- Nkauj.
- Cracks and fractures of the sacrum, spinal kem.
- Arthrosis thiab mob caj dab.
- Sciatica, kyphosis, lordosis, myositis.
- Tumour.
- Y Osteochondrosis, osteoporosis.
txheej txheem ua kom raug
Hyperextension yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim. Rau kev ua kom zoo, koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum tshwj xeeb. Koj tuaj yeem pom nws hauv txhua lub gym. Yog tias koj tsis paub tias lub tshuab zoo li cas, cia li saib daim duab hauv qab no, lossis nug koj tus kws qhia.
- Kauj Ruam 1. Puag ntsej muag ntawm lub rooj ntev zaum siab nrog koj cov pob taws ruaj ntseg hauv qab footrest. Tsis txhob pib qhov kev tawm dag zog tam sim ntawd, ua ntej koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj txoj haujlwm raug thiab nyab xeeb.
- Kauj Ruam 2. Ua li no, koj yuav tsum tau kho qhov siab ntawm lub rooj ntev zaum kom lub duav pw ntawm lub hauv ncoo dav. Koj yuav tsum muaj chaw txaus los khoov ntawm lub duav tsis muaj kev txwv. Thov nco ntsoov tias kev kaw cov ceg tsuas yog ua tau thaum cov pob qij txha nyob ib sab ntawm cov footrest.
- Kauj Ruam 3. Khaws koj lub cev ncaj, cia li dai koj lub cev sab sauv tawm hauv pem teb. Hla koj txhais tes hla koj lub hauv siab los yog muab tso rau hauv qab koj lub taub hau - qhov no yuav yog koj txoj haujlwm pib. Tswv yim: Koj tuaj yeem ua hyperextensions nrog qhov hnyav los tsim kev ruaj ntseg ntxiv. Txhawm rau ua qhov no, tsuas yog nqa ib lub pancake hlau lossis dumbbell thiab tuav nws pem hauv ntej ntawm koj.
- Kauj Ruam 4. Pib ntsoos pem hauv ntej ntawm lub duav maj mam kom deb li deb li koj tuaj yeem ua kom koj nraub qaum ncaj. Ua qhov kev txav no thaum nqus tau. Mus rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov zoo ncab hauv koj cov leeg. Nyob rau lub sijhawm no, koj yuav xav tias yuav ua li cas nws yuav tsis tuaj yeem khoov nrog lub nraub qaum ncaj, thiab nws yuav pib tig tsis tau. Tswv yim: Tsis txhob ncig koj nraub qaum thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Tsis tas yuav saib lwm tus uas twb tau kawm thiab ncab lawv cov leeg kom lawv tuaj yeem khoov qis txaus. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj ua qhov kev tawm dag zog no kom koj rov qab ncaj txhua lub sijhawm.
- Kauj Ruam 5. Maj mam nqa koj lub cev rov qab mus rau qhov chaw pib thaum koj nqus pa. Tswv yim: Zam kom tsis txhob muaj kev ntxias kom ua kom muaj zog sab nraub qaum thaum lub cev sawv. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj!
- Kauj Ruam 6. Rov ua dua ob peb zaug ntxiv.
Recommended for
Qhov kev tawm dag zog hyperextension yog tsim rau yuav luag txhua tus neeg. Yog hais tias koj tsis muaj malignant thiab benign formations, inflammatory txheej txheem, kis kab mob ntawm cov leeg nraub qaum, ces xav tias dawb mus rau lub gym thiab pib thawj cov chav kawm.
Leej twg yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog hyperextension:
- Ua ntej, yog tias koj cov leeg tsis muaj zog vim kev ua haujlwm nyuaj, tsis muaj zog, sawv ntsug thiab kev ua neej nyob tsis muaj zog.
- Thib ob, yog tias koj muaj thawj daim ntawv ntawm scoliosis, asymmetry pib tsim, lub cev nqaij daim tawv tau tawg, lub xub pwg nyom qis rau pem hauv ntej, thiab lub xub pwg hniav rov qab.
- Thib peb, yog tias koj yog ib tus neeg ncaws pob tshiab uas tsuas yog xav tau kom muaj cov leeg muaj zog, ua haujlwm ntev thiab muaj zog.
- Plaub, yog tias koj rog dhau, muajteeb meem nrog cov hlab plawv system, metabolism yog cuam tshuam.
Yuav ua li cas cov leeg muaj zog
Hyperextension rau nraub qaum yog qhov tseem ceeb heev. Yog li cia saib seb cov leeg twg yuav koom nrog yog tias koj txiav txim siab ua qhov kev tawm dag zog no:
- Spinous leeg.
- Cov leeg ntev tshaj plaws.
- Iliocostal leeg.
- Glutus maximus.
- Cov leeg pob txha.
Yog vim li cas nrog kev pab ntawm hyperextension nws muaj peev xwm ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub nraub qaum, tshem tawm cov hemorrhoids thiab ua nws txoj kev tiv thaiv, txhim kho cov ntshav ncig, rov qab los tiv thaiv kab mob, tshem tawm osteochondrosis thiab spondylosis. Tsis tas li ntawd, qhov kev tawm dag zog no pom tseeb nruj lub pob tw, txo lawv ntawm sagging thiab sagging. Tab sis tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub yuav ua li cas ua hyperextension kom raug.
Kev Tiv Thaiv
Cia peb kawm yuav ua li cas rau hyperextension kom raug. Kev tawm dag zog nws tus kheej yog qhov yooj yim heev, tab sis koj yuav tsum ua raws li kev tiv thaiv kev nyab xeeb thiab kev ceev faj kom tsis txhob ua mob rau tus txha caj qaum.
feem ntau yuam kev runtime:
- Ua ntej, tus neeg tsis muaj kev cob qhia ua ntej siv qhov hnyav ntxiv. Qhov no tuaj yeem ua rau raug mob thiab cov leeg zoo tom qab kev tawm dag zog.
- Thib ob, koj tsis tas yuav khoov lossis khoov koj nraub qaum. Koj lub cev nyob rau hauv qhov chaw pib yuav tsum zoo li ib txoj kab ncaj nraim. Txhua qhov kev txav yuav tsum tau ua kom zoo zoo li ua tau, maj mam thiab du. Thaum lub sij hawm muaj zog overextension, koj muabload loj heev ntawm lub lumbar.
- Thib peb, tsis txhob khoov koj lub hauv caug ntau dhau yog tias koj xav ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum - qhov no yog cov txheej txheem classic. Yog tias koj txiav txim siab coj cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog rau lub pob tw thiab lub duav, ces lub hauv caug tseem yuav tsum tau khoov.
Ua tsis muaj simulator
Tsis txhob txhawj yog tias koj nrhiav tsis tau lub rooj ntev zaum. Hyperextension tsis muaj lub simulator kuj ua tiav!
Xaiv 1. Qhov kev tawm dag zog no yog ua rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem ua qhov no hauv tsev thiab hauv txhua lub gym. Qhov loj tshaj plaws yog muab yoga lev lossis siv lev. Cov txheej txheem ua tiav yog yooj yim. Ua ntej, coj ib txoj hauj lwm yooj yim, ntsej muag. Kho koj txhais tes ntawm koj lub taub hau, kaw koj ob txhais ceg thiab nias rau hauv pem teb. Thaum koj nqus tau, maj mam tsa koj lub cev kom siab li koj ua tau. Nws tsis yog yuav tsum tau nqa koj lub duav thiab ob txhais ceg tawm ntawm daim lev. Nqa koj nraub qaum kom ntau li ntau tau, thiab tom qab ntawd kho qhov pose rau ob peb feeb. Thaum koj exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov kev tawm dag zog no tsawg kawg 10 zaug rau 3-5 teev. Thov nco ntsoov tias lub cev yuav tsum ncaj. Yog tias muaj qhov mob tsis xis nyob thiab tsis xis nyob hauv lub nraub qaum, ces koj khoov ntau thaum nqus tau
- Kev xaiv 2. Ib txhij nqa caj npab thiab txhais ceg. Hyperextension rau sab nraub qaum yog qhov muaj txiaj ntsig zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua tsis tu ncua thiab ua raws li cov txheej txheem. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum tau pw hauv pem teb. Kos tawm ntawm caj npab thiab txhais ceg. Thaum nqus tau, ib txhij tsa cov ceg ceg kom siab li qhov ua tau yam tsis tau nqa lub duav los ntawmav.
- Kev xaiv 3. Nrog kev pab los ntawm ib lub fitball. Lwm qhov kev tawm dag zog. Ua li no, pw ntawm lub pob gymnastic kom lub duav thiab lub plab plab yog nias rau saum npoo. So koj cov ntiv taw rau hauv pem teb, sim ua kom koj qhov sib npaug. Thaum koj nqus tau, nqa ib feem ntawm lub cev uas mus ntawm txoj kab ntawm lub duav mus rau saum taub hau.
qhov hnyav ntxiv: vim li cas, thaum twg thiab yuav ua li cas
Tsuas yog cov neeg uas tau ua kis las ntev ntev yuav tsum ua hyperextension nrog lub nra. Yog tias koj cov leeg nraub qaum tsis muaj zog, qhov hnyav ntxiv tuaj yeem ua rau lawv ncab:
- Koj yuav tsum tsis txhob muaj teeb meem nrog cov hlab plawv, kab mob ntawm tus txha caj qaum thiab raug mob.
- Hyper nrog qhov hnyav yog tias koj tuaj yeem ua tau zoo txog 15 reps ntawm ib lub sijhawm yam tsis xav tias nkees dhau, kub hnyiab lossis ntxhov siab.
- YKoj tuaj yeem siv dumbbells, kettlebells, thiab barbell pancakes. Raws li txoj cai, qhov hnyav ntxiv yog tuav rau pem hauv ntej ntawm koj, tab sis qee zaum cov hlau tau muab tso rau sab nraub qaum (hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav).
- Yog tias koj tseem txiav txim siab muab pancakes rau ntawm koj sab nraub qaum, ces koj yuav tsum muaj lub vas ruaj ntseg. Piv txwv li, tom qab ob peb rov ua dua, yog tias koj lub cev nkees, ces nws yuav tsis tuaj yeem tshem tawm qhov hnyav ntxiv ntawm koj tus kheej. Tab sis tus pab cuam thaub qab yuav pab koj nrog qhov no.
- Tsis txhob pib nrog qhov hnyav hnyav. Qhov no yuav tsum tau ua kom maj mam, ntxiv 1-2 kilograms txhua.
Hloov hyperextension
Yog tias koj lub gym tsis muaj lub simulator tshwj xeeb - nws tsis muaj teeb meem. Hyperextension tuaj yeem hloov pauv nrog qhov sib npaug sib npaug thiab ua haujlwm ib txwm:
- Planck. Tej zaum txoj kev zoo tshaj plaws thiab kev nyab xeeb tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum, ua kom cov leeg txha caj qaum thiab ua kom lub plab zawm. Thawj hnub nws yuav nyuaj heev los ua qhov bar, tab sis yog tias koj tuaj yeem tiv taus yam tsawg 5-10 vib nas this nyob rau theem pib, qhov no yog qhov laj thawj zoo rau koj tus kheej zoo siab. Lub bar yuav tsum tau ua kom zoo zoo li hyperextension. Lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab txawm. Tag nrho lub sij hawm siv nyob rau hauv ib qho chaw zoo li qub yog 5-10 feeb. Ntau tus neeg ncaws pob tuav txog 30 feeb thiab tom qab ntawd ua kom hnyav dua los ntawm kev tuav lub bar nrog ib sab caj npab xwb.
- Deadlift. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nruj me ntsis raws li cov txheej txheem, txwv tsis pub muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ntau tus neeg ncaws pob deadlift pem hauv ntej ntawm daim iav - maj mam, ua tib zoo, ua tib zoo thiab tsis ntxiv qhov hnyav ntxiv. Ua ntej koj yuav tsum pib nrog lub teeb caj dab kom nkag siab lub ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog.
- Superman. Lwm txoj hauv kev los hloov cov kev tawm dag zog hyperextension. Ua li no, koj yuav tsum tau pw hauv pem teb, nqa koj ob txhais ceg tawm hauv av, tab sis nias koj lub duav mus rau hauv pem teb. Muab koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag thiab taw tes rau ntawm phab ntsa. Tom qab ntawd, nws tsim nyog kho lub pose rau ob peb feeb. Lub taub hau, caj npab thiab txhais ceg yuav tsum tau tsa me ntsis saum lub cev.
In xaus
Tam sim no koj paub tias hyperextension yog dab tsi, cov leeg nqaij ua haujlwm li cas thaum lub sijhawm ua haujlwm no thiab nws cuam tshuam rau sab nraub qaum. Ua kom koj lub cev muaj zog, ua tiav kev tiv thaiv kab mob degenerative. Qhov tseem ceeb- xav tias dawb ua hyperextension ob qho tib si hauv gym thiab hauv tsev. Koj lub nraub qaum, plab, thiab pob tw thaum kawg yuav hais tias, "Ua tsaug!"
