Ib tug me nyuam thaum yug los ceeb toom rau ntiaj teb ib puag ncig txog qhov no nrog lub suab nrov nrov uas nrog thawj ua pa. Txhua tus neeg ua pa thoob plaws lub neej. Tuag, nws siv nws ua pa kawg. Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias, tau kawm ua pa kom raug, ib tus neeg tau dim ntawm cov kab mob, qhov hnyav dhau, thiab ua kom lub cev ua haujlwm zoo.
Muaj ntau yam kev ua pa tob tob, suav nrog qigong, yoga, Buteyko, thiab lwm yam, siv uas koj tuaj yeem hloov koj lub neej zoo.
YYoga
Qhov no yog ib qho kev qhia uas yog tsom rau kev txhim kho tus neeg lub peev xwm los tswj kev ua haujlwm ntawm nws lub cev, sab ntsuj plig thiab lub cev. Yoga ua pa ua pa hu ua Pranayama. Txoj kev no qhia txog kev tswj hwm tib neeg lub neej lub zog.
Cov txheej txheem no yog ib qho kev hloov ua pa nrog qhov qhib thiab qhov cua ntawm lub ntsws. Kev koom nrog, tus neeg yuav txhim kho cov metabolism, nce kev tiv thaiv, rov qab lospaj hlwb thiab txo qhov siab. Yoga yuav ua rau nws lub cev muaj zog, nrog rau kev sib haum xeeb thiab sib npaug.
Kev tawm dag zog yuav qhia koj ua pa kom lub cev muaj zog thiab cov ntshav nrog oxygen.
Ujayi
Txoj kev no txhais tau hais tias glottis yuav ajar me ntsis. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, cov nyhuv ntawm ib lub pob nyem ntawm huab cua tshwm sim: koj yuav tsum tau ua ua pa ce nrog rau txoj kev no nrog rau kev rau siab. Yog tias Ujjayi piv nrog kev ua pa yooj yim, ces kev sib pauv roj hauv thawj rooj plaub muaj zog dua vim qhov sib txawv ntawm qhov siab ntawm huab cua huab cua hauv lub ntsws ntawm exhalation thiab inhalation.
Ua pa thaum qoj ib ce nrog txoj kev no txuag lub zog. Tsis tas li ntawd, kho cov xim ntawm nws qhov kev tua thiab lub suab ntawm tus kheej lub suab tso ib tug neeg los ntawm kev xav, thiab qhov no yog ib qho tseem ceeb ntawm kev xav.
Kev nqus pa thiab exhalation thaum Ujjayi ua pa qeeb thiab sib sib zog nqus, lub voj voog ntev li ib nrab feeb, thiab ua ke nrog asanas - txog 20 vib nas this. Nws yog ib qho tsim nyog sau cia tias nws yuav nyuaj rau tus pib hauv yoga ua pa Ujjayi thaum lub sij hawm tag nrho cov chav kawm vim cov leeg tsis zoo.
Pab txhawb nqa Ujjayi
Sawv ntsug, muab koj txhais ko taw xub pwg dav sib nrug, txo koj txhais tes raws lub cev. Ua ke nrog kev nqus pa, tsa koj txhais tes mus rau ntawm ob sab thiab ntxhi "Oh". Tib lub sijhawm koj exhale, txo koj ob txhais tes thiab hais tias "A".
Koj yuav tsum ua pa tob tob thiab maj mam. Ua li no 5 zaug, maj mam nce mus rau kaum.
Buteyko gymnastics
Txoj kev no tau tshwm sim hauv nruab nrab ntawm ib puas xyoo dhau los. Nws yog raws li qhov tseeb hais tias ntuj ua pa hloov. Kev ua pa ua pa yog tsom los txo lawv qhov tob. 152 kab mob paub txog uas txoj kev no zoo. Nrog kev pab los ntawm cov kev tawm dag zog no, 98% ntawm cov mob, suav nrog kev ua xua, raug kho.
Tus neeg noj qab haus huv muaj qhov ua pa ntawm 5 litres, hauv cov neeg mob hawb pob - txog 15 litres - qhov no qhia tias lub ntsws ua pa ntau dhau. Nyob rau tib lub sijhawm, nrog kev ua pa tob raws li txoj kev no, cov pa oxygen uas muaj nyob hauv cov ntshav tsis nce, tab sis cov ntsiab lus ntawm CO 2 txo qis.
Raws li Buteyko, ua pa kom zoo txhais tau tias nce cov pa roj carbon dioxide hauv cov ntshav. Ua pa yuav tsum ntiav ntiav, nrog rau nres ntawm kev ua pa.
Buteyko exercises
Ua pa thaum qoj ib ce yuav tsum ua raws li hauv qab no: koj yuav tsum tau tuav koj cov pa kom txog thaum koj xav tias tsis muaj cua txaus, rau lub sijhawm ntev tshaj plaws. Tom qab ntawd nqus tau maj mam, hauv me me. Yog tias muaj lub siab xav nqus cua ntxiv, rov hais dua.
Tom ntej no, koj yuav tsum nres ua pa thaum taug kev kom txog thaum koj hnov qab ua pa. Tom qab ntawd ua pa thiab rov ua dua.
Tom qab ntawd ua pa maj mam li peb feeb. Nce lub sij hawm maj mam mus rau 10 feeb.
Thaum pib, qhov kev tawm dag zog ua rau muaj teeb meem, kev xav tsis zoo tshwm sim, ua pa nrawm, ceeb ntshai ntawm qhov tsis muaj cua, qab los noj mov. Tom qab ntawd qhov tsim nyog kev loj hlob ntawm cov kab mob ua pa pib, qhov tsis xis nyob yuav ploj mus.
Oxysize Breath
Oxysize yog ib txoj hauv kev kom poob phaus, uas muajraws li kev ua pa yooj yim. Tus neeg tsim khoom ntawm txoj haujlwm no yog Asmeskas Jill Johnson. Nws tswj tau qhov hnyav dhau ntawm txoj kev no.
Siv kom raug, ua pa tob, koj tuaj yeem ua tiav qhov hnyav hauv lub sijhawm luv tshaj plaws, nrog rau tshem tawm ntawm daim tawv nqaij sagging thiab cellulite. Oxysize workouts tsis qaug zog, tsis tas yuav ua pa tuav, thiab qhov no twb ua rau tsis muaj contraindications.
Kev poob phaus nrog kev pab ntawm cov gymnastics yog thauj oxygen mus rau ntau qhov chaw ntawm lub cev, yog li ntawd, lub hauv paus ntawm cov txheej txheem no yog lub peev xwm ua pa kom raug. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum faib 2-3 lub lis piam rau kev kawm ua pa kom zoo, coj nws mus rau tag nrho automatism, thiab tsuas yog tom qab ntawd txav mus rau qhov kev tawm dag zog lawv tus kheej.
Plaub Kauj Ruam
Kev ua pa ua pa tuaj rau hauv qab no - peb nqus tau los ntawm lub qhov ntswg, thaum lub plab inflates zoo li lub zais pa. Peb muab tso rau pem hauv ntej pelvis, cov leeg ntawm cov xovxwm yuav tsum tau so. Peb ua pa me me nrog cov leeg nro hauv pob tw thiab perineum. Exhale los ntawm daim di ncauj, folded rau hauv ib lub raj, thaum sim rub lub plab cov leeg nyob rau hauv cov tav. Tom qab ntawd ib tug ntse exhalation kom txog thaum lub ntsws tag nrho. Ncaj koj nraub qaum yam tsis tau nqa koj lub xub pwg nyom.
Lub sijhawm zoo ntawm ib hnub rau cov haujlwm zoo li no yuav yog thaum sawv ntxov, thaum lub sijhawm pib yuav tsum muaj kev sov so uas yuav ua rau ua pa yooj yim. Tab sis qhov no yog ib qho kev xaiv, koj tuaj yeem ua tam sim ntawd mus rau qhov tseem ceeb. Oksisize siv sijhawm li 20 feeb txhua hnub, cov txiaj ntsig ntawm cov chav kawm yog qhov zoo siab: lub cev ua tau sai heevslim thiab haum.
Oxysize ce ua ntej noj tshais lossis 3 teev tom qab noj mov. Tom qab gymnastics, koj yuav tsum tsis txhob noj lwm teev.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua 30 lossis ntau dua ua pa txhua hnub. Yog tias qhov kev tawm dag zog ua ntej ua ib qho kev taw qhia, tom qab ntawd hauv lwm qhov, cov no yog 2 kab ua pa.
Nws tsim nyog sau cia tias ntev dua koj ua gymnastics, qhov ntev yuav ua tau, vim oxysize muaj cov khoom sib txuas.
Qigong
Quigong ua pa tawm los ntawm Tuam Tshoj. Qhov kev xyaum no pab txhim kho lub cev muaj peev xwm ntawm tib neeg lub cev, nrog rau kev kho nws cov xwm txheej. Kev ua pa zoo li no, ua ke nrog kev ua si lub cev thiab kev noj zaub mov kom zoo, ua rau nws ua tau kom poob phaus, txij li lub hlwb ntawm lub cev yog oxygenated.
Ua pa no haum rau txhua tus, tsis hais hnub nyoog li cas thiab mob. Cov kws tshawb fawb Nyij Pooj tau pom tias nrog kev pab ntawm qigong, nws muaj peev xwm ua tiav qhov hnyav vim qhov tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog kom rov ua haujlwm ntawm tib neeg lub paj hlwb.
Qigong exercises
Quigong Ua pa ua pa muaj 3 qhov kev tawm dag zog tseem ceeb uas yuav tsum tau ua hauv cov khaub ncaws uas tsis txwv kev txav, so kom txaus.
- Qab. Zaum saum lub rooj zaum nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nyem koj txhais tes rau hauv ib lub nrig, tuav nws nrog koj txhais tes. Muab koj lub luj tshib rau ntawm koj lub hauv caug, so koj lub nrig ntawm koj lub hauv pliaj. Kaw koj ob lub qhov muag thiab so kom txaus. Peb zaugib hnub rau 15 feeb.
- Wave. Pab txo kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis. Puag koj nraub qaum. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug. Ib txhais tes ntawm lub plab, ib sab ntawm lub hauv siab. Nrog kev nqus pa, lub plab retracts, lub hauv siab nce. Exhale - nyob rau hauv lub opposite txoj kev. Ua 40 zaug.
- Lotus. Zaum ntawm lub rooj zaum qis nrog koj ob txhais ceg hla pem hauv ntej ntawm koj lub plab. Muab koj ob txhais tes tso rau saum ib sab. Lub nraub qaum yog ncaj, lub taub hau qis me ntsis, lub qhov muag kaw. Ua pa li qub rau thawj 5 feeb, koj yuav tsum tau mloog zoo rau nws. Tom ntej no tsib feeb yog ib txwm inhale, so exhale. Ua pa ib txwm ua rau 10 feeb tom ntej, tsis tas yuav tswj koj cov pa, so.
Kev ua tau zoo ntawm qigong rau 2 lub hlis ntawm kev cob qhia yuav pab kom poob phaus 10 kg.
Strelnikova txoj kev
Gymnastics pib los ua cov cuab yeej kho mob, txawm hais tias tom qab ntawd nws tau dhau los ua qhov yuav tsum tau ua rau cov kws ntaus nkauj thiab txhua tus neeg koom nrog hauv suab. Cov kev tawm dag zog ua kom yooj yim rau kev tso lub suab kom raug, thiab tseem yog lub hauv paus rau kev txhim kho thiab kev xyaum ntawm txhua lub suab. Tsis tas li ntawd, cov kev tawm dag zog no yog siv los tsim kev hais lus ua pa ntawm cov menyuam yaus.
Kev tsis ntseeg ntawm qhov kev txhim kho no tau piav qhia los ntawm qhov tseeb tias Qigong, yoga, Buteyko txoj kev, oxysize khiav tawm mus rau qhov nyuaj nthuav tawm los ntawm Strelnikova. Nyob rau hauv no gymnastics, lub tsom xam yog nyob rau hauv inhalation, ntxiv rau, ntuj ua pa yog khaws cia. Xws li kev cob qhia yog tsom rau kev ua kom huab cua muaj peev xwm ntawm tib neeg lub cev, yog li ua kom nws qhov tseem ceeb, thiabnrog mob ntsws, rov ua kom tiav. Yoga yog tsom rau tag nrho exhalation.
Txoj kev ua haujlwm txhua hnub ntawm lub hlwb ua rau lub hlwb nrog oxygen, mob taub hau ploj tag, lub peev xwm nco tau nce, thiab kev tswj hwm tus kheej ntawm tib neeg lub cev kuj awakens.
Strelnikova lub gymnastics ce
Lub complex yog universal. Nws yog haum rau txhua lub hnub nyoog. Muaj tsuas yog 12 qhov kev tawm dag zog. Cov tseem ceeb yog 3: "Palms", "Erosters", "Twj". Lawv suav nrog txhua qhov chaw uas tsim los kho ntau yam mob, suav nrog mob ntsws.
- Tes. Sawv ntsug ncaj, nias koj lub nrig rau koj lub duav. Nrog kev nqus pa, ib txhij txo koj lub nrig rau hauv pem teb. Tom ntej no, rov qab koj txhais tes rau hauv koj txoj siv sia. Ua 12 zaug yim ua pa. Nyob rau tib lub sijhawm, nruab nrab ntawm kev txav txav, nres rau 4 vib nas this.
- Lub xub pwg. Sawv ntsug ncaj nraim, khoov koj lub luj tshib, tuav koj txhais tes rau hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg nyom. Inhale noisily los ntawm koj lub qhov ntswg, tib lub sij hawm clench koj ob txhais tes rau hauv nrig. Plaub ua pa - txo koj txhais tes rau 4 vib nas this, ces so - plaub ua pa - so. Nws yog ib qho tsim nyog los ua rau lub voj voog ntawm plaub ua pa.
- Pump. Sawv ntsug, muab koj ob txhais ceg twb xub pwg-ntev, txo koj txhais tes raws lub cev. Lean rau pem hauv ntej me ntsis, ua pa nrov nrov thaum kawg ntawm kev txav mus los, xaus nrog txoj kab nqes. Rov qab mus rau qhov qub. Tom qab ntawd khoov dua thiab nqus tau. Hloov rov qab. Tsis txhob lean hauv qab lub duav. Lub taub hau.
Kev ua rau Strelnikova hais ua pa
Qhov tshwm sim ntawm kev hais lus ua pa kom raug yog intonation expressiveness, ib txwm hais lus ntim, suab nrov zoo heev. Xws ligymnastics yog xav tau kom ib tug neeg hais cov lus thaum nws exhales, thaum sib npaug zos siv cov pa exhaled, tsis txhob txhaws nrog cov lus thaum nqus tau pa.
Txoj kev no yog siv los ntawm cov kws kho hais lus los txhim kho kev hais lus hauv cov menyuam yaus stuttering. Cov txheej txheem yog ua raws li cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv ntawm cov hlab ntsha hauv cov hlab ntsha hauv tib neeg lub taub hau thaum nqus pa nrog kev pab los ntawm lub dav hlau ntawm huab cua. Nyob rau hauv lub taub hau, ntshav ntws nce, uas yog suav hais tias yog ib tug kho tus neeg sawv cev rau cov hais lus apparatus.
