Kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm txhua lub hnub nyoog. Nws muab cov txiaj ntsig zoo rau tag nrho lub cev: nws ntxiv dag zog rau cov leeg thiab pob qij txha, khaws cia thiab txawm tias ua kom cov pob txha muaj zog, txhim kho lub cev, elasticity ntawm ligaments thiab sib npaug, ua kom muaj zog thiab tiv thaiv kev ntxhov siab. Yuav kom tswj tau lub suab ntawm lub cev musculoskeletal, nws yog ib qho tsim nyog los muab nws ib qho kev thauj khoom txhua hnub.
Kev sib koom ua ke thiab lawv lub luag haujlwm hauv tib neeg lub cev pob txha
Cov pob qij txha yog cov pob qij txha feem ntau hauv tib neeg pob txha. Lawv muab kev txav mus los dawb, tab sis nyob rau hauv cov kev txwv txiav txim siab los ntawm lawv cov duab. Kev txav mus los ntawm kev sib txuas txo nws lub zog, yog li lawv ntxiv dag zog los ntawm fibrous ligaments. Muaj ntau pua pob qij txha hauv tib neeg lub cev. Ib txhia ntawm lawv yog me me thiab inconspicuous, piv txwv li, nyob rau hauv dab teg. Thiab lwm tus yog qhov loj thiab pom, piv txwv li, hauv lub xub pwg nyom, hauv caug thiab lub luj tshib. Kev txav mus los ntawm cov tebchaw no hauv lub cev sib txawv heev. Piv txwv li, lub pob-thiab-socket lub xub pwg sib koom ua ke tso cai rau caj npab txav mus rau txhua qhov kev taw qhia, thaum lub tiaj tus intercarpal pob qij txha tsuas yog me me zawv zawg ntawm cov pob txha txheeb ze rau ib leeg. Lo lus nug yog yuav ua li cas ntxiv dag zogpob qij txha, cuam tshuam hnub no ntau dua puas tau.
Kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev txhim kho pob qij txha
Ntau tus neeg txaus siab yuav ua li cas txhawm rau txhim kho cov pob qij txha. Nws yog ib qho tsim nyog los xyuas kom meej qhov cuam tshuam tsawg kawg nkaus, xws li taug kev, ua luam dej, qoj ib ce ntawm lub tsheb kauj vab. Kev tawm dag zog, suav nrog yoga thiab Pilates, pab txhawb cov pob qij txha, txo kev raug mob. Cov no yog cov kev kho mob sib koom ua ke zoo tshaj plaws.
Yuav kom lawv tsis txhob muaj teeb meem, koj yuav tsum ua raws qee cov cai:
- Mus rau tus kws kho mob orthopedist. Tus kws tshaj lij uas tsim nyog yuav tsum ntsuas qhov mob ntawm pob taws, hauv caug thiab pob qij txha.
- Control koj qhov hnyav. Qhov hnyav hnyav yog qhov hnyav ntxiv rau txhua pob qij txha ntawm lub cev, tshwj xeeb tshaj yog ntawm lub hauv caug thiab lub duav. Kev nce ntawm tsuas yog 1 kg ntawm qhov hnyav nce qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob arthrosis los ntawm 10-15%.
- Xaiv cov khau kom raug. Cov khau tsis xis nyob, tshwj xeeb tshaj yog cov heels siab, tuaj yeem ua rau koj lub cev tsis zoo, taug kev thiab ua rau cov kab mob ko taw. Cov khau zoo tshaj plaws yog cov khau ntaub nruj nruj nrog kev txhawb nqa thiab cov khau muag, cov khau zoo li no yog qhov zoo tshaj plaws tiv thaiv kev raug mob ntawm pob taws, lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha.
- Txhim kho qhov chaw ua haujlwm. Lub khoos phis tawj muab tso tsis raug lossis tsis xis nyob ntawm lub rooj tsim teeb meem rau tus txha nraub qaum, uas ua rau mob nraub qaum thiab caj dab.
- Siv ntses ntau hauv koj cov zaub mov. Ntses yog nplua nuj nyob rau hauv unsaturated fatty acids tseem ceeb rau pob qij txha.
- Xyaum ua kom haum gymnastics uas txhim khoyooj, posture, sib npaug thiab kev sib koom tes.
Yuav ua li cas thiaj ua tau zoo rau pob qij txha thiab ligaments?
Ntau yam kev tawm dag zog lub cev ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau tag nrho lub cev. Yuav ua li cas ntxiv dag zog rau cov pob qij txha, cov leeg thiab ligaments, yuav qhia tau qhov cuam tshuam rau lawv ntawm txhua tus neeg lub cev ua si:
- Aerobics txhim kho cov ntshav ntws mus rau cov pob qij txha, ntxiv dag zog rau ligaments.
- Txoj kev ua kom muaj zog ntau ntxiv, txo qhov tawv nqaij, txo qhov mob.
- Kev cob qhia muaj zog txhawb ligaments thiab tendons.
- jogging ntxiv dag zog rau ligaments thiab tendons ntawm lub cev qis.
- Kev ua luam dej ua kom muaj zog thiab cov ntshav ntws mus rau cov pob qij txha.
- Kev seev cev txhim kho cov ntshav ncig, kev sib koom tes.
- Kev taug kev txhim kho kev txav mus los.
- dhia ua kom cov ligaments thiab tendons ntawm lub cev qis.
- Yoga nce ntau qhov kev tawm dag zog, txo qhov tawv nqaij, txo qhov mob.
- Pilates muaj txiaj ntsig zoo ib yam li yoga.
Kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab tshem tawm ligaments
Txoj leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum yog fraught nrog mob heev. Stooping ntawm lub rooj thiab ib tug hunched posture feem ntau ua rau lub hauv siab nruj cov nqaij ntshiv thiab ncab ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, uas nyob rau hauv lem ua rau mob taub hau thiab mob nqaij nyob rau hauv cheeb tsam no.
Yuav ua li cas ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom, cov kev tawm dag zog hauv qab no yuav qhia:
- Tshuaj. Nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug, tsa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg, txuas lub xub pwg hniav, ces coj lawv mus thiab qis dua.
- Kev sib xyaw thiabxub pwg extension. Thawb koj lub xub pwg nyom mus rau pem hauv ntej kom ntau li ntau tau, ces coj lawv rov qab ntxiv, txuas lub xub pwg hniav.
- ncig rov qab. Zaum saum lub rooj zaum nrog koj txhais taw rau hauv pem teb. Lean rau pem hauv ntej maj mam. Nthuav koj ob txhais caj npab ntawm koj ob txhais ceg, ncav cuag ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum kom txog rau thaum koj xav tias muaj zog ncab ntawm koj sab nraub qaum. Maj mam coj txoj haujlwm qub.
khoom noj kom raug
Kev noj qab haus huv yog ib qho tseem ceeb ntawm txhua lub hnub nyoog: thaum menyuam yaus, thaum cov pob txha thiab cov leeg loj hlob, thiab thaum laus, thaum cov ntaub so ntswg tsis muaj zog. Cov pob txha noj qab nyob zoo ib txwm xav tau qee yam tsawg kawg ntawm cov vitamins thiab minerals los ntawm cov zaub mov, feem ntau calcium.
Yuav ua li cas ntxiv dag zog pob qij txha thiab ligaments nrog kev noj haus? Khoom noj khoom haus muab lub cev muaj zog, uas yog tsim nyog rau tag nrho cov kab mob, xws li roj rau lub tsheb. Protein hauv zaub mov yog siv los ntawm lub cev los ua cov khoom siv hauv tsev. Interestingly, tib neeg cov pob txha cov ntaub so ntswg yog tsis tu ncua puas thiab loj hlob. Rau 7-10 xyoo, cov ntxhia hauv cov pob txha pob txha ntawm tus neeg laus yog rov ua dua tshiab. Thiab nyob rau hauv thaum yau, thaum tus me nyuam loj hlob sai, nws lub cev pob txha yog tag nrho renewed nyob rau hauv 2 xyoos. Qee cov ntsiab lus thiab cov vitamins tshwj xeeb yog qhov zoo rau cov pob txha, pob qij txha, thiab cov leeg. Ua ntej koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov pob qij txha los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum muab lub cev nrog cov khoom noj kom zoo.
Khoom noj rau cov nqaij ntshiv, pob txha thiab pob qij txha
Koj tuaj yeem tau yooj yim tau qhov koj xav tau los ntawm kev noj zaub mov sib npaug, sib txawv uas suav nrog pawg zaub mov hauv qab no:
- Y Cov khoom noj mis nyuj (mis nyuj, yogurt, tsev cheese, cheese,qaub cream).
- Cov rog thiab carbohydrates (cov roj zaub, txiv ntseej, ntses).
- txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (tshiab, khov, qhuav, kaus poom).
- YProteins (nqaij, ntses, nqaij qaib, qe, legumes, txiv ntseej, noob).
Yog tias cov ntawv qhia txhua hnub tsis sib haum rau kev noj zaub mov kom tiav, nws raug nquahu kom noj cov tshuaj noj rau cov kab mob musculoskeletal:
- calcium;
- Vitamin D;
- magnesium;
- omega-3 fatty acids.
Ib tug neeg yuav tsum tau txais cov tshuaj calcium ntau tshaj plaws hauv thawj 20 xyoo ntawm lub neej, thaum cov pob txha muaj zog nyob rau lub sijhawm ntawm kev loj hlob. Tsis tas li ntawd, cov tshuaj calcium ntau kuj tseem xav tau los ze zog rau cov laus, thaum cov pob txha pob txha pob txha pob txha txo qis thiab qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha nce ntxiv.
Knee he alth
Txhua lub neej, lub hauv caug raug kev nyuaj siab heev. Lawv cov pob qij txha tas li txhawb nqa qhov hnyav ntawm lub cev, thiab tseem raug kev raug mob ntawm tsev neeg thiab kev ua kis las. Lub hauv caug yog qhov sib koom ua ke loj tshaj plaws thiab nyuaj tshaj plaws hauv tib neeg lub cev, thiab ntau cov leeg nqaij, ligaments thiab tendons tau koom nrog hauv nws txoj haujlwm, kev sib koom ua ke uas ua kom muaj kev ruaj ntseg ntawm lub hauv caug thiab kev ua haujlwm ntawm ceg.
Cov pob txha ntawm lub cev qis yog cuam tshuam los ntawm lub ntiajteb txawj nqus, thiab thaum taug kev yooj yim, lub zog uas yog 4-5 npaug ntau dua li nws qhov hnyav ua rau lub siab ntawm tus neeg lub hauv caug. Thiab thaum kis las, thaum ob txhais ceg tsoo hauv av, lub zog no tuaj yeem ua rau lub cev hnyav ntau dua 12 zaug. Yog li ntawd, ntau tshaj qhov hnyav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm lub hauv caug raug mob thiabyog lub hauv paus ua rau ib nrab ntawm tag nrho cov pob txha pob txha kho hauv caug.
Role of ligaments
Lub hauv caug pob qij txha muaj cruciate thiab collateral ligaments. Cov no yog cov ligaments uas ntxiv dag zog rau kev sib koom tes. Fibrous interosseous ligaments uas ntxiv dag zog rau lub hauv caug pob qij txha kuj tswj kev txav hauv nws. Lawv tuaj yeem hla hauv nws cov kab noj hniav, hauv cov phab ntsa ntawm cov tshuaj ntsiav thiab sab nraud. Cov pob txha muaj zog ntawm cov ntaub so ntswg txuas txuas cov pob txha thiab yog qhov tseem ceeb rau lawv lub zog, vim ligament noj qab haus huv tuaj yeem ncav cuag li 5% ntawm nws qhov qub ntev.
Ntawm stretching hem raug mob, pob. Qhov no yog qhov pom ntawm micro-kua kua muag hauv cov ntaub so ntswg, ua rau mob thiab o ntawm kev sib koom tes, nrog rau kev txo qis hauv nws cov maneuverability. Nrog nce loads, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov kev ua si, ligaments tuaj yeem tawg, xws li kev raug mob yog ua tau txawm tias lub caij nplooj zeeg. Qhov no ua rau mob thiab o, thiab kev ruaj ntseg ntawm lub hauv caug qis.
Yuav ua li cas ntxiv dag zog lub hauv caug?
Tau kawg, kev tiv thaiv zoo dua li kho. Tsawg tus neeg xav txog kev ua haujlwm ntawm lub hauv caug kom txog thaum muaj teeb meem tshwm sim. Yog li ntawd, nws yog qhov yooj yim dua los tiv thaiv cov teeb meem hauv caug thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas tiv thaiv lub hauv caug ligaments thiab menisci los ntawm overload thiab pab kom tsis txhob raug mob feem ntau. Cov leeg tsis muaj zog yog qhov ua rau muaj teeb meem hauv lub hauv caug, yog li nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau tso dej kom tsis tu ncua. Kev ua kom muaj zog yog tsim nyog rau qhov no - cov leeg ntawm lub hauv caug pob qij txha yuav tau txais cov khoom tsim nyog, uas yuav txo qhov kev pheej hmoo.mob hauv caug.
- Khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug. dag ntawm koj lub plab, ncaj koj ob txhais ceg. Thaum nqus tau, maj mam khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug, lifting sab ceg kom txog thaum nws yog perpendicular rau tus ncej puab. Tos nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 2-3 vib nas this, ces maj mam, rov qab mus rau qhov qub chaw. Ua tib yam nrog rau lwm ceg. Ua 3 teeb ntawm 10 qhov kev tawm dag zog no.
- Ncaj ceg tsa. Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov ib txhais ceg thiab nias taw rau hauv pem teb kom ruaj ntseg ntawm lub plab mog. Ncaj rau lwm ceg. Thaum nqus tau, maj mam tsa ceg kwv yees li 25 cm ntawm hauv pem teb. Tuav li 3 vib nas this, maj mam coj qhov chaw qub. Ua qoj ib ce nrog rau lwm ceg. Ua 3 teeb ntawm 10 reps.
- Txoj kev ncaj ceg ntawm lub hauv caug. Zaum ncaj nraim rau ntawm lub rooj zaum nrog koj nraub qaum rau sab nraub qaum ntawm lub rooj zaum. Thaum nqus tau, maj mam ncaj ib txhais ceg yuav luag sib luag rau hauv pem teb, tab sis tsis yog txhua txoj kev. Tuav koj txhais ceg rau hauv txoj hauj lwm no ob peb feeb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua qhov kev tawm dag zog nrog lwm ceg. Ua 10 ce hauv 3 teeb.
