Cov neeg uas yuav tsum tau ua haujlwm sedentary, sedentary ua haujlwm txhua hnub paub qhov kev xav thaum nws nyuaj rau tig taub hau thaum yav tav su. Cov leeg nqaij ncab tau sau tseg. Lub caj dab yog ib nrab loog. Lub xub pwg nyom puv nrog hnyav. Cia peb saib cov kev tawm dag zog rau caj dab mob, ua haujlwm uas, koj tuaj yeem zam kev txom nyem tsis tsim nyog hauv lub sijhawm luv luv.
Nyob zoo ib tsoom niam txiv kwv tij neej tsas sawv daws
Thawj kauj ruam ntawm kev tshem tawm qhov mob yog kho koj lub cev. Nws yog ncua sij hawm zaum nyob rau hauv txoj hauj lwm anatomically tsis raug uas yog lub ntsiab ua rau tsis xis nyob. Ua tib zoo saib seb koj tam sim no zaum li cas, saib ntawm lub monitor. Nws tsis zoo li qhov xwm txheej no tuaj yeem hu ua "yog".
Ceeb toom thaum lub xub pwg nyom pib slouch thiab lub caj dab maj mam stretches rau pem hauv ntej. Ncaj nraim thiab ntsia. Tom qab ntawd so koj tus txha nraub qaum dua. Rov ua cov kauj ruam no txog 15 zaug. Rub koj lub xub pwg nyom thiab caj dab rov qab thaum koj ntes koj tus kheej ntawm qhov tseeb tias koj rov qab losstooped position.
Kom ua kom yooj yim rau kev tswj hwm tus kheej, teeb tsa lub tswb ntawm koj lub xov tooj. Lub teeb liab yuav tsum suab txhua teev. Thaum lub suab paj nruag hnov dua, sawv ntawm lub rooj zaum, maj mam tig koj lub caj dab nyob rau hauv lub voj voog nyob rau hauv nyias cov lus qhia. Zaum rov qab rau hauv txoj hauj lwm anatomically.
Yog koj lub caj dab mob, koj yuav tsum ua li cas ua ntej? Kev ncab cov leeg ntawm thaj chaw teeb meem zoo li kev daws teeb meem zoo. Zaum ntawm lub computer, peb yuav tsum cia li nyo peb lub taub hau. Txoj hauj lwm ua rau muaj kev nyuaj siab. Koj tuaj yeem tiv thaiv koj tus kheej los ntawm kev tsis xis nyob los ntawm kev saib xyuas ib ntus.
Saib lub qab nthab, sim ncab koj caj dab kom ntau li ntau tau. Tuav ntawm qhov kawg taw tes rau ob peb feeb. Ces so kom txaus. Rov ua cov kauj ruam 10 zaug. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog rau caj dab txhua 1.5-2 teev.
Nyob rau hauv siab
Yuav ua kom lub caj dab mob nyem ce, qaij koj lub taub hau kom qis li koj ua tau. Lub hom phiaj tseem ceeb yog kov lub hauv siab nrog lub puab tsaig. Tuav txoj hauj lwm ib pliag. Ncaj koj lub caj dab rov qab, so kom txaus. Ua haujlwm thaum sawv ntxov, pib ua haujlwm, nrog rau lub sijhawm so noj su thiab sai ua ntej yuav mus pw. Txhua zaus, siv sijhawm tsawg kawg 5 feeb ntawm kev tawm dag zog kom mob caj dab. Hauv ib lub hlis, cov leeg tsis muaj zog yuav cob qhia, ua kom elastic. Kev tsis xis nyob hauv thaj chaw teeb meem yuav cuam tshuamtsawg zaus.
Los ntawm qhov ua rau ntuj tsim, peb yuav tsum tau nce mus rau ntau pua zaus hauv ib hnub. Txhawm rau kom tswj tau qhov sib npaug thiab ua kom tus txha nraub qaum los ntawm kev sib tw rau pem hauv ntej, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum txhob txwm ua ntau yam ntawm backbends.
Kev mob caj dab yog ua raws li hauv qab no:
- Ua theem lub cev txoj hauj lwm thaum sawv.
- Xibtes nrog lub luj tshib sib nrug rau ob sab yog muab tso rau hauv qab.
- Ua tus du, qeeb qeeb hauv qaum, ntsia.
- Yuav kom ua haujlwm zoo ntawm tus txha nraub qaum thiab so lub caj dab, qhov txav tau rov ua dua tsawg kawg 10 zaug.
Kev mob caj dab yog qhov zoo tom qab zaum hauv qhov tsis xis nyob ntev ntev. Txoj kev daws teeb meem ua rau nws muaj peev xwm ua tau zoo txo lub nra ntawm tus txha nraub qaum thaum nws tsim nyog los nqa cov khoom hnyav.
Tig koj lub taub hau rau ob sab
Sab xis nyob rau hauv ib qho chaw zaum. Ua pa tob tob, tig koj lub taub hau mus rau sab laug. Khaws lub caj dab cov leeg nyob rau hauv ib tug me ntsis tense lub xeev. Sim saib ntxiv tom qab koj nraub qaum. Tuav koj cov pa rau ob peb feeb. Tom qab ntawd maj mam exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua tib yam kev tawm dag zog ntawm sab xis. Tig koj lub taub hau rau hauv cov lus qhia sib cais 5-6 zaug hauv ib qho kev tawm dag zog.
Push taub hau ntawm xib teg
Ib ce zoo rau mob caj dab yog nias lub hauv pliaj thiab nraub qaum ntawm lub taub hau ntawm koj txhais tes. Zaum hauv lub rooj zaum zoo. Kov koj ob txhais tes folded rau koj lub hauv pliaj. Txav koj lub taub hau mus rau pem hauv ntej, tiv nrog koj txhais tes. Thaum qhov nro mus txog qhov txwv, nyob rau hauv qhov chaw zoo li qub rau 5-10 vib nas this. So nrog kev so luv luv. Muab koj ob txhais tes tso rau sab nraum qab ntawm koj lub taub hau ib yam nkaus. Siv lub zog rau koj txhais tes thaum koj txav koj lub taub hau rov qab. Kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm cov kev tawm dag zog no ua rau nws muaj peev xwm ntxiv dag zog rau cov leeg sab hauv thiab tom qab ntawm lub caj dab, kom ntseeg tau tias lub taub hau tau tuav hauv txoj haujlwm anatomically txheeb xyuas qhov tseeb.
Raise Shoulders
Txhawm rau txo qis cov leeg caj dab, ua cov hauv qab no. Ua ib qho upright stance nrog koj tus txha nraub qaum ncaj. So koj txhais tes. Pib synchronously nqa koj lub xub pwg nyom mus rau qhov chaw siab tshaj plaws. Thaum kawg taw tes, linger rau 10-15 vib nas this. So koj lub xub pwg nyom, txo koj cov ceg qis mus rau qhov chaw pib. Ua pa ua pa tob rau koj lub ntsws tag nrho. Xav tias qhov nro tawm ntawm koj lub caj dab. Rov ua dua 10 zaug.
Txhob caj dab cov leeg thaum pw
Tso rau ntawm lub gymnastic lev nrog koj lub plab. Nqa koj ob txhais ceg ua ke, ob txhais tes maj mam nias rau lub cev ntawm ob sab. Sim so kom ntau li ntau tau, txo qhov nro ntawm tag nrho koj lub cev. Tom qab ob peb feeb, txav mus rau hauv txoj haujlwm "sphinx". Nqa koj ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thiab lean ntawm koj lub luj tshib nyob rau hauv lub xub pwg girdle. Ua ib qho me me hauv koj nraub qaum thiab ncab koj lub taub hau. Nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm zoo li ib feeb,ua pa tob tob.
Rov qab mus rau qhov chaw pib. Tam sim no tso koj ob txhais tes ntawm lub hauv siab. Tsom ntsoov rau hauv pem teb. Nce lub rooj plaub. Siab ncaj koj txhais tes. Khaws koj lub caj dab nyob rau hauv txoj hauj lwm ntsug nrog rau hauv pem teb. Ces txo koj tus kheej rov qab rau hauv lub gym lev.
Sib txuas cov txheej txheem sib txuas, txav mus tau yooj yim thiab maj mam. Tsis txhob jerking thiab ntxiv dag zog. Tsis txhob tig koj lub taub hau rov qab. Ua 5 reps tsom rau koj lub luj tshib thiab xib teg.
Ua ib qho kev tawm dag zog tag nrho thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Kev cob qhia txhua hnub yuav tso cai rau cov leeg ntawm caj dab kom muaj zog zoo. Lub vertebrae ntawm sab qaum teb yuav kawg ua anatomically raug.
