Cov txiv ntoo loj ntawm tus ncej puab yog qhov loj tshaj plaws hauv pawg medial. Lawv nyob saum cov leeg nyias. Lawv qhov pib ua rau luv luv. Cov pob txha sib txawv thiab txuas mus rau femur.
Txiv "txiab"
Ua raws li hauv qab no. Pib txoj hauj lwm:
- Ib tug neeg muab tso rau ntawm lub gymnastic lev.
- Pib hauv qab pob tw.
- Lub xub pwg tawm hauv pem teb me ntsis tawm. Thaum xub thawj, qhov no yog qhov nyuaj rau kev siv, tab sis yog tias ua tau, koj yuav tsum rub koj lub puab tsaig mus rau hauv siab. Qhov kev ua no yuav pab kom cov leeg nqaij ntawm caj dab sai sai.
- ceg nqa tawm hauv pem teb thiab nce 30 cm.
Kev ua:
- Qhia kis thiab hla. Kev nqis tes ua yog ua kom muaj zog. Cov leeg sau.
- Qhov kev ncua deb ntawm ob txhais ceg ntawm qhov siab tshaj plaws yuav tsum yog li 30 cm.
- Thaum ua kev tawm dag zog, koj yuav tsum sim rub lub plab tas li.
- 20sets tas.
tso cai so me ntsis. Qhov kev tawm dag zog yog rov ua dua.
Squats
Squats yog qhov zoo tshaj plaws rau sab hauvob sab ntawm ob txhais ceg yog tsom mus rau kev ua haujlwm hnyav uas cov adductors ntawm tus ncej puab xav tau. Squat ce yog ib qho zoo tshaj plaws.
pib txoj haujlwm:
- sawv ntsug ncaj.
- Koj yuav tsum tau nthuav koj ob txhais ceg dav sib nrug, tab sis koj yuav tsum ua kom paub tseeb tias qhov kev tawm dag zog ntxiv tsis ua rau tsis xis nyob.
- Ntoes tig rov qab.
Kev ua:
- Squat cia sim kom ncav cuag txoj kab uas tig mus rau hauv pem teb.
- Tim koj nraub qaum thiab saib xyuas koj lub cev tas li.
- Rise to start position.
Nws yuav siv li 30 squats tag nrho. Nyob nruab nrab ntawm lawv, koj tuaj yeem ua rau me me nres kom muab unloading rau cov leeg. Nrog lub cev muaj zog zoo, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog thaum tuav dumbbells hauv koj txhais tes. Nws raug nquahu kom coj lawv mus rau hauv qhov hnyav kom tsis txhob overload cov leeg ntawm ob txhais ceg.
Lunges
Side lunges tau ua los ua kom cov leeg nqaij thiab txhim kho lawv txoj kev ua siab ntev. Pib txoj hauj lwm:
- sawv ntsug ncaj, ob txhais ceg sib nrug.
- Muab koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv sia.
Kev ua:
- Lub lunge ntse yog ua rau sab xis. Ua li no, sab xis yog xub khoov ntawm lub hauv caug, ces sab laug mus rau sab.
- Txoj kev ntawm lub hauv caug. Nws yuav tsum tsis txhob protrude ntau tshaj qhov contour ntawm tus ntiv taw.
- Txiv ceg yog muab txoj haujlwm txuas ntxiv, uas ua kom ntseeg taume ntsis stretch.
- Koj yuav tsum sim ua kom poob rau hauv txoj haujlwm qis tshaj plaws, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ua qhov uas dhau ntawm tus kheej lub peev xwm.
- Sawv hauv txoj haujlwm no ob peb feeb, tom qab ntawd pib txoj haujlwm pib.
- Ib yam zoo sib xws yog ua tiav rau sab laug. Nws yog ib qho tsim nyog los xyuas kom meej tias thaum ua qhov kev tawm dag zog hauv ob qho kev qhia, qhov kev ncua deb ntawm ob txhais ceg tsis txawv.
Kwv yees li 20 lub ntsws tau ua. Koj tuaj yeem faib lawv ua ib nrab los ntawm kev ncua luv luv.
Cov tsos mob Stretch
Zoo li ib tug neeg uas ib yam dab tsi clicked ntawm nws txhais ceg. Cov teeb liab no yuav qhia tau tias muaj kev ncab uas cov adductors ntawm tus ncej puab tau txais. Qhov ntau lawv torn, qhov txawv ntau lub suab yuav. Qhov tshwm sim no yog nrog los ntawm kev mob hnyav uas tshwm sim yuav luag tam sim ntawd. Muaj ib qho hematoma tsim ntawm tus ncej puab. Qhov chaw cuam tshuam yog mob heev, rhiab heev txawm rau lub teeb kov. Feem ntau qhov kev raug mob yog nyob rau thaj tsam uas cov leeg nkag mus rau hauv cov leeg.
Txoj kev kawm qib
- thawj degree yog qhov yooj yim tshaj. Stretching qhia qhov mob tsawg kawg nkaus, cov ntaub so ntswg regenerate sai, yog li muaj qhov tsawg kawg nkaus ntawm cov teeb meem. Hematoma tsis tsim, tab sis qhov mob ntawm tus ncej puab yog pom.
- Qib thib ob yog tshwm sim los ntawm qhov mob hnyav thiab ntev. Ob peb teev tom qab pib cov tsos mob ntawm tus kab mob adductor sprain, hematoma tshwm.
- Qib thib peb txawv ntawm cov yav dhau los hauv qhov mob hnyavtus neeg. Cov nqaij ruptures yog pom, muaj zog hematoma. Rau kev kho mob thiab kev rov zoo tag nrho ntawm txhais ceg tom qab raug mob, ob peb lub lis piam lossis hli yog xav tau.
Cov Tswv Yim Kho Mob
Thaum lub adductor longus nqaij ntawm tus ncej puab raug mob, nws yog ib qho tsim nyog los xyuas kom meej tag nrho cov ceg. Nws tsis tuaj yeem nqa tawm txawm tias me me ntawm nws, vim qhov no yuav ua rau tus neeg mob hnyav dua. Txawm tias muaj thawj-degree sprain, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau so rau ob peb hnub thiab saib xyuas ntawm txhais ceg kom txog rau thaum cov tsos mob tsis zoo uas tus adductor ncej puab cov leeg qhia tau raug tshem tawm tag nrho. Lub stretch yuav muaj zog heev. Tej zaum, tus kws kho mob yuav sau ntawv rau ib ntus kom tus neeg mob tsis txhob mob hnyav thaum tsiv ntawm nws tus kheej.
Txias compresses yuav tsum tau siv los ua kom cov nqaij leeg puas. Lub adductor maximus nqaij ntawm tus ncej puab yuav rov tsim tau zoo dua yog hais tias ib txwm compress yog thov rau 20 feeb. Koj tuaj yeem siv dej khov. Nws yog pre-wrapped nyob rau hauv ib tug ntom ntaub, thiab ces thov mus rau lub ceg. Txhua lub thawv ntim dej txias tuaj yeem ua lwm txoj hauv kev.
Ib leeg ceg tawv feem ntau npog nrog cov ntaub qhwv ntsej muag. Yog tias qhov ncab hnyav heev, hematoma tau tshwm sim, tom qab ntawd koj yuav tsum tau tos kom dhau los yog txo qis hauv qhov hnyav, thiab tsuas yog siv daim ntaub qhwv, tom qab sab laj nrog koj tus kws kho mob. Yog tias tus neeg mob raug yuam kom pw rau qee lub sijhawm, nws yog qhov yuav tsum tau tsa ceg thiab ua kom nws ruaj khov.kho. Qhov no yuav txhim kho cov ntshav ntws hauv cov ceg, uas yuav muaj kev cuam tshuam rau qhov nrawm ntawm cov hematoma thiab ua kom nrawm ntawm cov ntaub so ntswg rov ua dua.
Txoj kev kho mob
Yog tias koj muaj mob hnyav lossis tsis muaj kev txhim kho, koj yuav tsum noj cov tshuaj uas tsis yog tshuaj steroidal. Thaum muab cov nyhuv tsim nyog thiab tus neeg mob rov zoo, nws yog ib qho tsim nyog los muab cov txheej txheem physiotherapeutic rau nws kom rov tsim kho cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab. Kev tawm dag zog lub cev kuj tseem ceeb heev, yog li koj yuav tsum xaiv qhov tshwj xeeb rau tus neeg mob. Yog tias tom qab raug mob koj tsis tu ncua ua physiotherapy ce, tom qab ntawd qhov ua tiav ntawm cov leeg nqaij puas tau lav.
Qee zaum, qhov thib peb-degree sprains yuav tsum tau phais. Thaum koj yuav tsum tau xaws cov leeg hnyav heev, koj yuav tsum ua haujlwm. Tom qab rov zoo los ntawm qhov tshwm sim ntawm qhov raug mob, tus neeg mob kuj raug pom zoo kom mus kho lub cev thiab tawm dag zog.
Txhais tau
Feem ntau, ncab cov leeg tsis cuam tshuam qhov tshwm sim tsis zoo. Txawm tias tom qab raug mob hnyav, cov leeg ua haujlwm tuaj yeem rov qab mus rau lub xeev nws tau ua ntej nws tau txais. Kev kho mob ntawm cov leeg adductor ntawm tus ncej puab tshwm sim los ntawm ib lub lis piam mus rau rau lub hlis. Yog tias lub sijhawm no tag nrho cov kev nqis tes ua tau ua raws li cov cai, tom ntej no tus neeg yuav tsis muaj teeb meem nrog tus mob ceg.
Kev tawm dag zog rau cov txiv neej ntawm tus ncej puab yuav tsum tau ua txhua hnub, muab lawv tsawg kawg 20 feeb. Yog hais tias lawv nqa tawm raws li kev kho mobkev kawm lub cev, koj yuav tsum saib xyuas koj txoj kev xav. Yog tias mob tshwm sim, koj yuav tsum cuam tshuam cov chav kawm lossis hloov ntawm qhov nyuaj mus rau kev tawm dag zog yooj yim dua. Txhawm rau ua kom tiav kev kho kom rov zoo los ntawm txoj hlab ntaws uas cov adductors ntawm tus ncej puab tau txais, nrog rau kom ua tiav lub xeev sib npaug rau kev noj qab haus huv ntawm ob txhais ceg ua ntej raug mob, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau ua ib qho kev tawm dag zog thiab lwm yam kev kho mob ntev. sij hawm. Lub load yuav tsum sib npaug zos rau ntawm ob txhais ceg. Ib txoj hauv kev muaj peev xwm yuav pab kho thiab txhim kho cov leeg nqaij adductor, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab kev ua siab ntev ntawm ob txhais ceg.
