Pleev muaj nuj nqi ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev lom neeg. Peb siv tsawg kawg ib feem peb ntawm peb lub neej nyob rau hauv lub xeev no. Ib tug neeg tsuas tuaj yeem ua neej nyob tsis tsaug zog, vim nws ua rau lub cev rov qab sai sai tom qab kev ntxhov siab thiab lub cev tawm dag zog.
Tus neeg yuav tsum pw npaum li cas
Cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias cov yam ntxwv ntawm tib neeg kev pw tsaug zog yog txiav txim los ntawm hnub nyoog. Tshwj xeeb, qhov no siv rau lub sijhawm. Lub rooj qhia txog qhov xav tau rau cov neeg muaj hnub nyoog sib txawv los so.
Lub luag haujlwm tseem ceeb
So yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv lub neej zoo thiab noj qab nyob zoo. Lub luag haujlwm ntawm kev pw tsaug zog hauv tib neeg lub cev yog raws li hauv qab no:
- Zog - rov qab los ntawm cov peev txheej tseem ceeb siv thaum lub sijhawm pw tsaug zog, nrog rau lawv cov khoom khaws cia rau yav tom ntej.
- Cov ntaub ntawv - thaum pw tsaug zog, kev nkag siab ntawm cov ntaub ntawv tshiab yog dulled, yog li lub hlwb muaj lub sijhawm los ua cov txheej txheem thiab ua kom cov ntaub ntawv tau txais yav dhau los.
- Mental - thaum REM pw tsaug zog, kev xav tau qhib, thiab kev sib koom ua ke tsis muaj zog, yog li tus neeg tuaj yeem npau suav.
Sleeping structure
Kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog thiab cov qauv ntawm qhov tshwm sim tuaj yeem piav qhia los ntawm cov theem hauv qab no:
- Snooze. Qhov no yog thawj theem ntawm kev pw tsaug zog qeeb, thaum ib tug neeg yog rhiab heev rau txawm tias me ntsis stimuli. Cov theem no yog tus cwj pwm los ntawm qhov muag qeeb, ua tsis taus pa thiab lub plawv dhia, txo lub cev kub, thiab qeeb metabolism.
- Nkauj. Ib tug neeg tsis paub txog dab tsi tshwm sim nyob ib puag ncig. Lub cev kub tseem txo qis, ua pa thiab mem tes ua kom sib npaug thiab sib dhos. Lub paj hlwb ua haujlwm qeeb, tab sis kev ua haujlwm tawg tseem ua tau. Kev mob siab rau kev xav tau los ua kom tsaug zog.
- tsaug zog. Nws yog tus cwj pwm los ntawm cov cim qis ntawm lub hlwb tsis muaj zog, tawg ntawm kev ua ub ua no yog xyaum tsis pom. Ua pa qeeb thiab cov leeg tau so. Nws nyuaj heev kom sawv tsaug zog.
- Nyob tob tshaj plaws. Lub hlwb nthwv dej qeeb thiab tsis muaj qhov tawg ntawm kev ua haujlwm. Nws nyuaj rau tsa ib tug neeg sawv. Nyob rau tib lub sijhawm, theem no suav txog txog 80% ntawm kev npau suav thiab tshwm sim ntawm kev ua tsis nco qab.
- pw tsaug zog. Lub qhov muag txav mus rau qhov sib txawv, txawm tias qhov tseeb tias daim tawv muag raug kaw. Nyob rau tib lub sijhawm, ua pa ntau zaus thiab ntshav siab nce. Cov nqaij ntshiv ntawm caj dab yog so, uas pab tiv thaiv tus neeg ntawm lub cev tiv thaiv kev npau suav.
Circadian rhythms
Hom thiab kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog tsis tuaj yeem txiav txim siab tsuas yog los ntawm qhov pom ntawm sab hauv kev lom neeg lub cev. Lub cev tus kheej "sijhawm" feem ntau txiav txim siab los ntawm ib puag ncig sab nraud, uas yog lub teeb ua haujlwm. reactingntawm illumination, lub qhov muag apparatus xa ib lub teeb liab mus rau lub hlwb. Lub suprachiasmatic nucleus, nyob rau hauv lem, tsim cov pw tsaug zog hormone melatonin los yog lub wake-up hormone cortisol.
Melotonin yog tsim los ntawm pineal caj pas thaum lub qhov muag pom kev pom qhov tsaus ntuj. Cov tshuaj hormone no pab txo lub cev kub, ntshav siab, nrog rau kev siab ntsws. Synthesis ntawm pw tsaug zog hormone nres nrog qhov pib ntawm nruab hnub nrig teev. Ib tug neeg sawv los vim koob tshuaj cortisol tso rau hauv cov hlab ntsha.
Nws tsim nyog sau cia tias lub suab circadian tuaj yeem hloov pauv txhua xyoo. Qhov no yog vim lub sijhawm sib txawv ntawm nruab hnub nrig hauv cov khoom siv sib txawv. Qhov txheeb ze ntawm qhov system no tuaj yeem khaws cia ua tsaug rau cov khoom siv teeb pom kev zoo.
Vim li cas ib tug neeg yuav tsum pw?
Yog tias koj piav qhia txog kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog thiab piav qhia ua lus yooj yim, nws yuav paub meej tias vim li cas tus neeg tsaug zog. Namely:
- respite rau cov kabmob sab hauv thiab cov musculoskeletal system;
- replenishment of yav tas los siv zog peev;
- binding thiab neutralizing co toxins, npaj rau lawv tshem tawm;
- ua cov ntaub ntawv tau txais thaum nruab hnub thiab "sau" rau hauv kev nco mus ntev;
- "scan" lub cev thiab tshem tawm me me "ua haujlwm tsis zoo" hauv cov kabmob sab hauv;
- kev tiv thaiv kab mob.
hom kev pw tsaug zog tseem ceeb
teeb meem pw tsaug zog cuam tshuam rau kev noj qab haus huv thiab lub cev zoo. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum nco ntsoov cov hom kev pw tsaug zog hauv qab no:
- Bruxism - hniav sib tsoo thaum pw tsaug zog.
- Ntev pw tsaug zog - pw tsis tsaug zog lossis sawv.
- Hypononoe Syndrome - ua pa txawv txav thaum pw tsaug zog (ntev lossis qeeb dhau).
- Primary insomnia - nyuaj pw tsaug zog thiab tswj pw tsaug zog.
- Narcolepsy - ib hnub pw tsaug zog ntau dhau thiab pw tsaug zog sai.
- Nycturia - nquag tso zis thaum hmo ntuj (tib lub sijhawm, tus neeg yuav tsis sawv).
- Parasomnia - ua tsis tsim nyog thaum pw tsaug zog.
- Ntshai ob ceg syndrome - kev xav xav txav ceg ceg thaum pw tsaug zog.
- Pleepwalking - lub cev muaj zog yam tsis tau sawv.
- Somniphobia - ntshai pw tsaug zog.
Qhov tsis zoo ntawm kev pw tsaug zog
Kev ua txhaum ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo cuam tshuam rau lub xeev ntawm lub cev. Nov yog qee qhov teeb meem nrog kev pw tsaug zog:
- Kev paub tsis meej. Nrog tsis muaj kev pw tsaug zog, nco deteriorates, mloog yog tawg, kev xav yog inhibited. Qhov phom sij loj yog qhov ua rau muaj xwm txheej.
- Immune tsis muaj zog. Cov neeg uas tsaug zog tsis txaus yog peb zaug ntau dua rau cov khaub thuas. Thiab tag nrho vim thaum pw tsaug zog, cytokine protein yog synthesized, uas tiv thaiv lub cev los ntawm kab mob.
- Ntau tshaj. Yog hais tias lub cev xav tias tsis muaj kev pw tsaug zog, nws pib synthesize cov tshuaj hormones ntawm kev tshaib kev nqhis. Lub hlwb nkees sim los them rau qhov tsis muaj zog nrog zaub mov ntau.
- Cov khoom lag luam qis. Tus neeg tsaug zog ua txhua yam maj mam. Rau kev ua haujlwm zoo tib yam (xws li ntxuav, ntxuavcov tais diav thiab lwm yam) yuav siv sijhawm ntev li ob mus rau peb zaug.
- Kev puas tsuaj ntawm kev txhawb siab. Nrog rau txhua hnub ntawm kev pw tsaug zog hauv ib tus neeg, lub siab xav ua kom tau txais txiaj ntsig siab tuag.
- Tus cwj pwm phem. Tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau muaj kev quav tshuaj nicotine, cawv thiab caffeine.
- Kev nyuaj siab. Yog ib tug neeg tsaug zog tsis txaus, nws yuav ua rau muaj kev nyuaj siab.
- Kev tsis zoo ntawm qhov tsos. Tsis muaj kev pw tsaug zog tawm ib qho imprint ntawm lub ntsej muag nyob rau hauv daim ntawv ntawm tsaus voj voog thiab hnab nyob rau hauv lub qhov muag. Tsis tas li ntawd, pw tsaug zog provokes ntxov ntxov laus.
Yuav ua li cas nrog insomnia
Txoj haujlwm ntawm kev pw tsaug zog thiab kev pw tsaug zog zoo sib xws. Yog hais tias ib tug neeg tsis so kom txaus, nws yuav tsis muaj peev xwm tuav tau kev ua si. Txhawm rau kom pw tsaug zog zoo, koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia no:
- Mus pw thaum koj tsaug zog xwb. Txwv tsis pub, koj yuav pov thiab tig mob siab rau hauv txaj.
- Sim sawv tib lub sijhawm txhua hnub (ib nrab teev sib txawv yog qhov lees txais). Thaum xub thawj, lub tswb moos yuav pab koj nrog qhov no.
- Muab pw ib hnub. Txwv tsis pub, nws yuav nyuaj rau koj pw hmo ntuj.
- Ua tib zoo mloog koj cov pluas noj hmo. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj xav tias tsis tshaib plab los yog hnyav hauv plab los ntawm kev noj ntau dhau.
- Tsis txhob haus kas fes thiab haus dej haus tom qab 4 teev tsaus ntuj.
- Ua ntej yuav mus pw, ua ib yam dab tsi los so koj. Nws tuaj yeem taug kev hauv huab cua ntshiab, nyeem ntawv, mloog suab paj nruag lossis saib yeeb yaj kiab, haus mis nrog zib ntab, thiab lwm yam.
- Ua tib zoo saib xyuas lub cev. Tab sis tsis txhob ua si tom qab 17:00.
- Tsim kom muaj cua txias hauv chav pw. Lub txaj yuav tsum xis nyob, cov xim ntawm cov phab ntsa yuav tsum nyob twj ywm, thiab huab cua yuav tsum yog qhov tshiab thiab qis qis.
Yuav ua li cas kom sawv zoo
Kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb hauv tib neeg lub cev nrog rau kev pw tsaug zog. Tab sis qee zaum koj yuav tsum sawv ntxov dua li niaj zaus. Yog tias koj lub cev tsis kam ua qhov no, koj yuav tsum tau pab nws. Nov yog qee qhov kev cai thaum sawv ntxov los pab koj sawv raws sijhawm:
- Thaum koj hnov lub tswb, qhib koj lub qhov muag tam sim ntawd. Tam sim ntawd xav txog dab tsi yuav ua rau koj luag ntxhi (cov neeg nyob ze, ua tiav hauv kev ua haujlwm, cov phiaj xwm zoo siab rau hnub tom ntej).
- Ua kom lub cev zoo thiab ua pa tob tob. Qhov no yuav pab lub cev tau oxygenated.
- Muaj sijhawm luv luv massage. Maj mam rub lub nraub qaum ntawm lub taub hau, thaj tsam ntawm lub tuam tsev, lub ntsej muag ridges, thiab cov lobes ntawm cov nab. Kuj ncab koj txhais tes. Qhov no yuav "ua kom nrawm" cov ntshav ncig.
- Thaum yav tsaus ntuj, muab ib khob dej tso ze ntawm lub txaj. Thaum sawv ntxov koj yuav tsum haus cov kua hauv me me sips, txaus siab rau nws. Qhov kev tswj hwm no yuav pab kho cov dej sib npaug thiab "pib" cov metabolism.
- Tau chav nrog lub teeb. Tawm ntawm txaj thiab qhib cov ntaub. Thaum lub caij ntuj no, nco ntsoov qhib lub teeb pom kev zoo.
Kuv xav pw?
Xav txog cov hom tseem ceeb thiab kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog, ib tus tsis tuaj yeem pab tab sis ua tib zoo saib xyuas thaum nruab hnub. Cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm insomnia yog qhia kom tsis txhob siv nws. Thiab ntawm noNws tuaj yeem pab tau rau tus neeg noj qab haus huv yog tias, vim li cas, nws tuaj yeem pw tsis txaus thaum hmo ntuj. Tab sis lub sijhawm yuav tsum tau xaiv tus kheej:
- 10-20 feeb - lub sijhawm zoo ntawm kev pw tsaug zog nruab hnub. Thaum lub sijhawm no, cov leeg thiab lub hlwb so. Kev sawv rov los sawv rov los yog ib qho yooj yim heev.
- Peb caug feeb - npau suav no ua rau lub xeev zoo li hangover. Nws yuav siv li ib nrab teev kom rov ua haujlwm li qub.
- Ib teev - xws li lub sijhawm so ua rau lub hlwb "reboot". Tom qab pw tsaug zog, cov ntaub ntawv tshiab tau yooj yim nco. Tab sis rau qee lub sijhawm tom qab sawv los, kev qaug zog yuav hnov, zoo li hauv rooj plaub dhau los.
- 90 feeb - lub sijhawm no tus neeg mus dhau lub voj voog ntawm kev pw tsaug zog. Tom qab ib hnub so, ib tug neeg sawv los tau yooj yim heev thiab hnov dua zog.
Ntiaj teb qhov tseeb txog kev pw tsaug zog
Kawm txog kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog, cov kws tshawb fawb tau los txog qee qhov kev xav zoo nkauj. Nov yog yam uas yuav tsum tau saib rau:
- Ib tug neeg sawv los ua ntej lub tswb. Qhov tseeb yog tias lub hlwb muaj lub nucleus suprachiasmatic, uas tuaj yeem hu ua lub moos sab hauv ntawm lub cev. Yog tias koj muaj tus qauv pw tsaug zog / tsaug zog, lub ntsiav yuav "kawm" nws yog li koj tsis tas yuav teeb tsa koj lub tswb. Tshwj tsis yog, rau kev nyab xeeb net.
- International Sleep Day. Nws yog kev ua koob tsheej rau hnub Friday ntawm lub lim tiam thib ob ntawm lub Peb Hlis. Nov yog qhov pib ntawm International Sleep Medicine Association.
- Kev npau suav tsis zoo. Cov kws tshawb fawb tau pom tias kev npau suav feem ntau ua rau muaj kev ntxhov siab. Yog likev xav ruaj khov neeg tsis tshua muaj npau suav.
- Koj tsis pom ib tug neeg txawv hauv npau suav. Txhua tus cim hauv koj lub zeem muag hmo ntuj, txawm tias ib pliag, tab sis koj tau ntsib hauv lub neej tiag tiag.
- Wake record. Xyoo 1965, ib tug tub ntxhais kawm ntawv Asmeskas tau sau ib daim ntawv teev tseg - nws tswj tuav tau kaum ib hnub tsis tsaug zog. Tab sis muaj cov txiaj ntsig zoo dua. Tub rog Nyab Laj raug mob hlwb tsis tau pw 40 xyoo.
